Plano de 12 Semanas — Primeiros 10 km 🏁
Estás prestes a dar um passo importante: correr os teus primeiros 10 km! 🏃♂️
Este plano foi criado para te guiar com segurança e confiança até à linha da meta.
Antes de começares, certifica-te de que já consegues correr 5 km de forma contínua e que treinas com alguma regularidade. Isso vai garantir que o teu corpo está preparado para evoluir de forma segura e sem riscos.
🗓️ Estrutura do Plano
🏗️ Semanas 1 a 4 — Construção da base:
Aumenta, progressivamente, a distância da corrida longa e introduz sprints curtos de 30 segundos para melhorares a técnica e a eficiência da passada. A semana 4 será de recuperação, para assimilares o progresso.
⚡ Semanas 5 a 8 — Fase de suporte:
Os treinos tornam-se mais desafiantes, com mudanças de ritmo, intervalos e subidas. Tal como os sprints, as subidas devem ser feitas com atenção à postura e de forma controlada. A semana 8 será de recuperação, com treinos mais leves e corrida longa reduzida.
🏁 Semanas 9 a 12 — Foco na prova:
Simula o esforço da corrida, com treinos mais longos de mudanças de ritmo e intervalos. Na última semana (semana 12) faz-se a redução de carga (taper), para chegares à prova descansado e cheio de energia, correndo menos de metade do volume habitual.
🧪 Teste de 30 minutos — Determinação do Limiar de Corrida
Antes de iniciares o programa, realiza este teste de campo para definir as tuas zonas de intensidade. Isso permitirá personalizar os treinos de forma mais precisa e segura.
📍 Preparação
Local plano e seguro (pista ou estrada sem trânsito)
Usa relógio com GPS e, se possível, banda de frequência cardíaca
Faz o teste num dia em que estejas descansado/a
Alimenta-te e hidrata-te bem nas horas anteriores
🏃♂️ Protocolo
Aquecimento (5–10 min): corrida leve
Teste principal (30 min):
Corre num ritmo forte, mas constante, durante 30 minutos
Evita começar demasiado rápido
Dá o teu melhor esforço contínuo e controlado
Regista distância total, ritmo médio (min/km) e frequência cardíaca média
Cooldown (5–10 min): corrida leve ou caminhada
📊 Escala de RPE — Perceção Subjetiva de Esforço
A RPE (Rate of Perceived Exertion) mede o esforço sentido durante o exercício. Ajuda a ajustar os treinos à tua condição física diária e evita sobrecarga.
Como funciona: atribui uma pontuação de 1 a 10, consoante o quão exigente sentes o esforço.
Para que serve:
Regular a intensidade dos treinos
Prevenir sobrecarga e lesões
Adaptar a carga consoante a recuperação
Melhorar a consciência corporal
Escala RPE (1–10)
1 — Muito leve
2 — Muito fácil
3 — Leve
4 — Moderado
5 — Algo exigente
6 — Moderadamente difícil
7 — Difícil
8 — Muito difícil
9 — Quase no limite
10 — Máximo
Agora é só calçar os ténis e começar — cada treino é um passo mais perto da meta. 🚀