Plano de Treino de 12 Semanas para Corrida
Objetivo: Desenvolver gradualmente a resistência e a velocidade, garantindo uma evolução contínua.
Estrutura:
Semana 1 a 3: Introdução ao volume (focar no aumento de distância de forma moderada).
Semana 3 a 6: Aumento ligeiro da intensidade (incluir intervalos leves para melhorar a capacidade cardiovascular).
Semana 7 a 9: Progressão em velocidade e resistência (corridas de ritmo constante com aumento gradual de velocidade).
Semana 10 a 12: Semana de recuperação ativa (redução de intensidade e volume para consolidar ganhos e evitar lesões).
Treinos por Semana:
3 a 4 treinos com dias de descanso ou treino leve entre sessões.
Variedade de treinos: corrida contínua, intervalos e treinos de força.
Dicas:
Aumentar gradualmente a carga, respeitando os limites do corpo.
Manter um ritmo confortável para evitar sobrecarga.
A planificação foi desenhada para quem quer completar uma corrida de 5kms pela primeira vez!
Se procuras desafios maiores, vê os nossos planos para níveis intermédios.