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10km Laufen von Nordlicht Ausdauer-Coaching | sub 50min | 12 Wochen | 3-4 Läufe, ~30-45km/Woche

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10km Laufen von Nordlicht Ausdauer-Coaching | sub 50min | 12 Wochen | 3-4 Läufe, ~30-45km/Woche

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Author

Nordlicht Ausdauer-Coaching

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description

Willkommen bei Nordlicht Ausdauer-Coaching! Wir entwerfen für dich die besten Trainingspläne: wissenschaftlich fundiert und adaptiv, sodass sie sich optimal auf dich einstellen.

Ist dieser Trainingsplan für mich geeignet?

Dieser Plan ist ideal für dich, wenn du:
- mindestens 10km am Stück laufen kannst.
- eine 10km Bestzeit von ~51-55min hast.
- in der Lage bist, 3 bis 4 mal pro Woche zu trainieren.

Was bringt mir dieser Trainingsplan?

Workouts sind so konzipiert, dass du sie auf deine Trainingsgeräte (Garmin, Polar, Zwift, etc.) hochladen und so optimal absolvieren kannst.
Dieser Trainingsplan wurde wissenschaftlich fundiert und basierend auf neuesten Erkenntnissen der Trainingswissenschaft konzipiert. Du bekommst eine 3:1 Periodisierung, was bedeutet, dass 3 Wochen lang die Trainingsbelastung langsam und kontrolliert ansteigt und du in der vierten Woche eine Erholungswoche mit geringerem Trainingsumfang hast.
Außerdem bieten wir dir Vorschläge für dein laufspezifisches Athletiktraining an. Somit kannst du optimal für den nächsten Trainingsblock regenerieren und vermeidest Übertraining oder Verletzungen.
Das Training in diesem Plan ist polarisiert, das bedeutet, du wirst nur gezielt belastende Tempoprogramme absolvieren und einen Großteil der Trainingszeit im aeroben Grundlagenbereich trainieren. Dieses Modell hat sich in den letzten Jahren für Freizeitsportler und Profis gleichermaßen als eines der effektivsten Trainingsmodelle herausgestellt.

Also hier nochmal in Kurzform:
- strukturierte Workouts (vorbereitet für Upload auf Garmin, Polar, Zwift, etc.)
- 3:1 Periodisierung (3 Wochen Belastung, 1 Woche Regeneration)
- polarisiertes Training (große Anteile im aeroben Bereich, kombiniert mit gezielten hochintensiven Einheiten)
- Vorschläge für dein Athletiktraining

Warum sollte ich einen Trainingsplan von euch kaufen?

Wir sind ein Duo aus einem Sportwissenschaftler M.A. (Simon) sowie einem angehenden Sportmediziner (Lars) und sind beide aktive Leistungssportler mit 10km-Bestzeiten von 30:33 (Simon) und 30:45 (Lars). Nordlicht Ausdauer-Coaching ist unser gemeinsames Coaching-Projekt bei dem wir es uns zur Mission gemacht haben, dir die besten Trainingspläne mit unseren Erfahrungen aus der Wissenschaft und dem Leistungssport zu erstellen. Unser Fokus liegt auf deiner Entwicklung als Sportler und damit dem nichts im Weg steht, bekommst du von uns nicht nur den Trainingsplan, sondern auch einen Allround-Email-Support unter Mail an nordlicht-ausdauer-coaching.de senden

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
20mi 10mi
Strength x2
00:57:00 00:30:00
Other x2
00:29:00 00:15:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
20mi 10mi
Strength
00:57:00 00:30:00
Other
00:29:00 00:15:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Simon Baecker & Lars Schwalm

Nordlicht Ausdauer-Coaching

Bei Nordlicht Ausdauer-Coaching bekommst du Coaching und Trainingspläne für Laufen, Radfahren und Triathlon. Außerdem bieten wir Laufstilanalysen und individuelle Coachingleistungen an.
Schau dir hier unsere Trainingspläne an oder schreib uns an moin@nordlicht-ausdauer-coaching.de.

At Nordlicht Endurance-Coaching you will find coaching and training plans for running, cycling and triathlon. On top of that, we offer gait analysis and personal coaching.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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