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15 Wochen // 10km // sub35min // Polarized // (frei verfügbar mit Coupon-Code "100full")

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15 Wochen // 10km // sub35min // Polarized // (frei verfügbar mit Coupon-Code "100full")

Author

Athletenseite Coaching

Length

15 Weeks

Plan Description

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Dieser Trainingsplan nutzt aktuelle sportwissenschaftliche Erkenntnisse zur Trainingsmethodik, insbesondere Aspekte des polarisierten Trainings, sowie vielfältige trainingspraktische Erfahrung und fügt diese zu einem wohldosierten 15-wöchigen Gesamtpaket zusammen. Der Plan garantiert kein spezifisches Ergebnis und wird zur Nutzung auf eigenes Risiko für erwachsene Athleten mit entsprechender Vorerfahrung bereit gestellt. Jedoch sollte beim Erfüllen der weiter unten detailliert beschriebenen Leistungsvoraussetzungen eine entsprechende Zielzeit von unter 35min über 10km erreicht werden können. Auch auf der Unter- und Überdistanz sind Leistungsverbesserungen zu erwarten, so bspw. über 5km (Zielzeit: sub17:30min) oder im Halbmarathon (Zielzeit: sub1:20h).

Die Leistungsvoraussetzung setzen sich aus den folgenden beiden Rahmenbedingungen zusammen: 10 km in ca. 37:00-38:00min bzw. 5km in ca. 18:00min sowie ca. 50 bis 70 km Woche in 4-6 Trainingseinheiten. Diese sind eine notwendige, aber nicht zwingend hinreichende Ausgangsbedingung, da weitergehende leistungsbestimmende Faktoren wie Trainingsalter und Laufökonomie ebenfalls individuell einzukalkulieren sind. Mit den genannten Voraussetzung ist eine entsprechende Leistungssteigerung jedoch realistisch möglich.

Die Struktur des Trainingsplans entspricht dem Gedankengang einer progressiven Steigerung und Entwicklung der Leistungsfähigkeit mittels: 1) einer RampUp-Phase von 2 Wochen; 2) einer Phase zur Steigerung der VO2max im Umfang von 2 x 4 Wochen, 3) einer Phase zur Senkung VLamax und Ökonomisierung der Leistungsfähigkeit im Umfang von 1 x 4 Wochen sowie 5) einer anschließenden Wettkampfphase von 1 Woche, welche bei Bedarf individuell verlängert werden kann.

Das Trainingskonzept nutzt ein polarisiertes (bipolares) Training der VO2max in der oben beschriebenen Phase 2 zur Steigerung der VO2max in 2x 4 Wochen Trainingsperiode. Besonderer Wert wird auf eine Entlastung der laufspezifischen Strukturen gelegt, indem i.d.R. eine Radeinheit pro Woche sowie eine optionale Laufeinheit für zeitsensitive Athleten oder zur optionalen Nutzung als zusätzliche Radeinheit bereit steht. Die Belastungsumrechnung Rad/Lauf findet dabei mit Faktor 4 (1/4 der Radkilometer = ca. Laufkilometer) statt und wird in die gesamte Belastungssteuerung insoweit integriert.

Die angegebenen Vorgabewerte für Lauf und Rad entsprechen einer mittleren Leistungsfähigkeit eines Athleten im angegebenen Leistungskorridor. Es empfiehlt sich die nachfolgenden Leistungszonen zumindest durch individuelle Kalkulationswerte (bspw. Strava-Zonen) zu verfeinern oder optional durch eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld der Aufnahme des Trainings individuell genau zu spezifizieren.

Tempovorgaben Lauf (basierend auf 10km-Zeit von ca. 35:30min):
- Z1 Recovery (4:45min/km und langsamer)
- Z2 Endurance (4:10-4:45min/km)
- Z3 Tempo (3:45-4:10min/km)
- Z4 Treshold (3:30-3:45min/km)
- Z5 VO2Max (3:15-3:30min/km)
- Z6 Anaerob (3:15min/km und schneller)

Powervorgaben Rad (basierend auf FTP von ca. 240 Watt):
- Z1 Recovery (130w und weniger)
- Z2 Endurance (130-180w)
- Z3 Tempo (180-215w)
- Z4 Treshold (215-250w)
- Z5 VO2Max (250-290w)
- Z6 Anaerob (290-260w)
- Z7 Neuromuskulär (360w und mehr)

Der Trainingsplan wird frei unter den Bedingungen der Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International (CC BY-NC-SA 4.0) zur Verfügung gestellt und kann sowohl von Athleten zu eigenen Trainingszwecken, aber auch von anderen Coaches zur weiteren Optimierung und Individualisierung kostenfrei unter den Lizenzbedingungen, wie sie im nachfolgenden Link der Creative Commons aufgeführt sind, genutzt werden: https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0. Zur kostenfreien Nutzung im TrainingPeaks-Marketplace den Coupon-Code "100full" eingeben.

Für Fragen und Hinweise zum Plan stehe ich gern unter mail@athletenseite.de zur Verfügung.

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
02:50:00 01:44:00
Other x3
01:24:00 00:30:00
Strength x1
00:28:00 00:30:00
Bike x1
01:51:00 03:30:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
02:50:00 01:44:00
Other
01:24:00 00:30:00
Strength
00:28:00 00:30:00
Bike
01:51:00 03:30:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • GPS

All supported devices


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