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Frühjahrsläufe feat. "Die Pacer" mit 3 Laufeinheiten pro Woche

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Frühjahrsläufe feat. "Die Pacer" mit 3 Laufeinheiten pro Woche

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Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

11 Weeks

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Plan Description

Laufe mit den "Die Pacer" und 3athloncoach!

Starten kannst du den Plan grundsätzlich jederzeit. Wir beginnen den Plan am 17 Januar 2022 und setzten ihn für die kleine Winterlaufserie in Duisburg ein, die virtuell und in Wirklichkeit stattfindet. Auch ohne diese Serie kannst du mitmachen.
Nach 4 Wochen ist der erste Test/5km Wettkampf. Nach 8 Wochen folgt ein 7,5km Test und in der 11. Wochen schließt der Plan mit einem 10km Lauf ab.

Die ersten 7 Wochen trainierst du bipolar 85-90 LIT (Grundlage) und 10-15% HIIT. Danach versuchen wir die verbesserte Vo2Max in eine spezifische Fähigkeit für den 10km zu wandeln. Hier kannst du dich auf Schwellenläufe freuen. Der Plan richtet sich also auf den 10km Lauf aus. Aber auch die anderen beiden Läufe fallen in Entlastungswochen, womit frische Beine für eine gute Zeit sorgen.


3 Laufeinheiten und 2x Stabi/Kraft (@home) pro Woche warten auf dich!
Struktur: 3 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche (im letzten Zyklus 2 Belastungswochen - 1 Entlastungswoche)
Montag = Ruhetag, Donnerstag = Ruhetag

Voraussetzungen:
Du läufst 2-3x Woche und regelmäßig Intervalle. Wir bieten diesen Plan in zwei unterschiedlichen Kategorien an. Wenn du mehr laufen kannst, wähle den Plan mit 4 Laufeinheiten.


Dich erwarten mehrere kurze Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der anaeroben Fähigkeit und metabolische Ökonomisierung.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf.
Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.ocr-coach.com
matthiasgraute@arcor.de

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x3
02:47:00 01:15:00
Other x3
01:09:00 00:45:00
Day Off x2
—— ——
Strength x1
00:22:00 00:30:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
02:47:00 01:15:00
Other
01:09:00 00:45:00
Day Off
—— ——
Strength
00:22:00 00:30:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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