Schneller laufen mit 4 Laufeinheiten pro Woche
Schneller laufen mit 4 Laufeinheiten pro Woche
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
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Length
11 Weeks
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Plan Description
Schneller laufen!! Zu merken, dass man schneller wird, ist ein fantastisches Gefühl. Dies ist das Ziel des Plans, ohne dabei den Umfang (deutlich) zu steigern oder auch (deutlich) zu senken. Wenn du also 3-4mal pro Woche läufst oder 5 mal und hast das Gefühl, dass dein Training nicht wirklich effektiv ist, ist dieser Plan genau richtig für dich. Der Plan beinhaltet auch sehr intensive Einheiten. Du solltest also in Intervalltraining gewisse Vorerfahrungen haben.
Nach 4 Wochen ist der erste Test/5km Wettkampf. Nach der 11. Wochen schließt der Plan mit einem 10km Lauf ab.
Die ersten 6 Wochen trainierst du bipolar 85-90 LIT (Grundlage) und 10-15% HIIT. Danach versuchen wir die verbesserte Vo2Max in eine spezifische Fähigkeit für den 10km zu wandeln. Hier kannst du dich auf Schwellenläufe freuen. Der Plan richtet sich also auf den 10km Lauf aus.
4 Laufeinheiten und 2x Stabi/Kraft (@home) pro Woche warten auf dich!
Struktur: 3 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche
Montag = Ruhetag
Dich erwarten mehrere kurze Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der anaeroben Fähigkeit und metabolische Ökonomisierung.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf.
Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias
www.ocr-coach.com
matthiasgraute@arcor.de
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x4
|
03:51:00 | 01:15:00 |
|
Other
x3
|
01:13:00 | 00:45:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
|
Strength
x1
|
00:19:00 | 00:30:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
03:51:00 | 01:15:00 | |
|
|
01:13:00 | 00:45:00 | |
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—— | —— | |
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00:19:00 | 00:30:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
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