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10km Intermediário

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Author

Mayara Silva

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description

10km Intermediário
Este programa de treinamento foi criado para corredores intermediários de 10km.
Nós definimos corredores intermediários de 10km, como corredores que treinam e/ ou competem regularmente 10km na margem de 55 a 60min, treinam no mínimo 40 a 50min por dia de 3 a 4x na semana e tem um entendimento básico sobre Pace “ritmo”, sabem controlar as zonas de intensidades de treinamento e fazem treinos de velocidade.

Objetivos
Preparado nos mínimos detalhes, esse programa de treino irá te preparar para provas de 10km/ou para melhorar seu condicionamento físico.

Sobre o programa
O programa contempla em média 2,5 horas de treino por semana e um total de 12 semanas. Se você estiver querendo melhorar seu tempo pessoal ou melhorar seu desempenho, sua peridização será planejada para melhorar esses fatores.

Recursos necessários
Relógio GPS

Treinos Estruturados
Todos os treinos são estruturados e prescritos por Pace (ritmo) para a corrida utilizando nomenclaturas como "forte", "moderado", “confortável e "leve" por exemplo.
Todos os treinos são estruturados e podem ser exportados do Training Peaks direto para o Smartwatch Garmin por exemplo. Entretanto, não é obrigatório exportar os treinos para o relógio, uma vez que a descrição do treino na planilha já contém toda a informação que você precisa para executar o treino de uma forma correta, segura e eficiente.

Bônus
Guia de treino “Fortalecimento e estabilidade” específico para a corrida. Você poderá fazer em casa ou em qualquer outro lugar. (veja o anexo do treino na primeira Terça-feira da semana 1 no calendário do Training Peaks).
Dicas de treino, acessórios, alimentação e etc. Você encontrá toda semana na sua planilha, dicas como: glossário e nomeclaturas de treino, dicas sobre acessórios, nutrição e etc.

How it Works

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Workout and Analyze

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
01:59:00 01:15:00
Custom x2
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
01:59:00 01:15:00
Custom
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Mayara Silva

Endurance Coach

Mudando a vida das pessoas para as melhores através da corrida.

Meu principal papel como treinadora é ajudar cada corredor, do iniciante ao avançado a darem a melhor versão deles mesmos na corrida, com base em treinamento baseado em evidências e usando a minha vasta experiência para ajudar os meus atletas a atingir seus objetivos. Tenho mais de uma década de experiência na indústria da corrida como atleta, treinadora, oficial de atletismo e organizador de tempos.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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