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Lauf 10 km - Auf dem Weg zur neuen Bestzeit I 12 Wochen mit 3,5-6h Training

Includes Structured Workouts

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Author

Training mit System - Takao Mühmel - Deutscher Spezialist für Ausdauercoaching - Full Support

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

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Plan Description


Details zum Trainingsplan


Für Athleten/innen, die mit einem Zeitbudget von 3,5-6 h einen 10 Kilometerlauf in einer möglichst schnellen Zeit finishen möchten und 12 Wochen mit einem Plan effektiv zur Vorbereitung nutzen wollen. Spezifische Einheiten sind auf das Erzielen einer schnellen Zeit bzw. Bestzeit ausgelegt.
Um mit dem Plan erfolgreich trainieren zu können, solltest du schon mindestens zwei Jahre lang regelmäßiges Lauftraining bzw. Ausdauertraining mit wöchentlich ca. 3-4  Stunden durchführt haben und eine gute Grundlage haben.  Der Plan enthält das Training für 12 Wochen und führt dich sukzessive, unter Beachtung neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zur Leistungsverbesserung und Steigerung deiner Bestzeit. Es werden ext. u. int. Intervalle absolviert und ein VO2max - Training ist inkludiert.


In der Eingewöhnungsphase erfolgt mit 4 Stunden ein Trainingseinstieg, das Trainingsvolumen und die Trainingsbelastung wird dann wöchentlich bis zum Erreichen des maximalen Trainingsvolumens in der 6 Woche gesteigert.
Es wird mit bis zu 5 Laufeinheiten trainiert. Lange Läufe bis zu 90 min Dauer werden im Normalfall immer sonntags absolviert. Die Dauer der Einheiten unter der Woche ist meist um 60 Minuten.
Die beiden ruhigeren Tage, Montag und Freitag sorgen für die Verarbeitung der Trainingsreize, hier ist nur  Kraft/Stabilisationstraining und / oder Stretching eingeplant.
Zur Kontrolle der aktuellen Trainingsbereiche sind Test's im Trainingsplan vorgesehen, die Ergebnisse werden zur Festlegung der individuellen Trainingsbereiche verwendet.


Es ist ein klassischer 3:1 Trainingszyklus geplant, nach drei aufbauenden Wochen folgt eine vierte Regenerationswoche.


Belastungssteuerung:


Laufen – Herzfrequenz


Warum ist unser Plan der Richtige?


- jede Einheit enthält detaillierte Trainingsvorgaben zur Intensität u. Dauer der Einheit sowie der Intervalle
- die strukturierten Trainingseinheiten sind auf kompatible Geräte (z.B. Garmin oder Polar) übertragbar
- der Plan ist vielfach erprobt und bewährt, er kann sogar mehrfach verwendet werden


Support


- Zugang zu Anleitungen, zum FAQ Bereich mit detaillierten Anleitungen und Erklärungen
- inklusive der Anleitung für die Anpassung auf einen anderen Wettkampftag oder Testwettkämpfe
- voller E-Mail Support bei Fragen (teile uns deine E-Mail im Bestellprozess mit)



Unsere Garantie:


Geld zurück oder Tausch des Planes zu einem Alternativplan in den ersten 14 Tagen nach Kauf.


Athletenfeedback:


„Die flexiblen und passgenau ausgetüftelten Trainingspläne sind top. Takao hat immer ein offenes Ohr (und genug Geduld!) für meine vielen Fragen.
Bisher habe ich alle meine sportlichen Ziele erreicht und mehr. Weil es so einfach Spaß macht, bleibe ich da.“ Andreas Schmidt. Mehr Athletenfeedback


Über den Autor:


Meine Leidenschaft ist Ausdauersport, seit 20 Jahren betreue ich unterschiedlichste Athleten, egal ob Triathlon Einsteiger oder Langdistanz Finnischer, jeder wird zu 100 % betreut, um sein Ziel zu erreichen.
Die Erfahrungen als Coach, Diplomsportwissenschaftler und früherer Profitriathlet fließen in das Training ein und kommen dir als Athlet zugute.


Mehr Informationen:


Vergleiche unsere Trainingspläne
www.trainingmitsystem.de
Fragen und E-Mail info@trainingmitsystem.de

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
04:14:00 01:30:00
Strength x2
00:27:00 00:15:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
04:14:00 01:30:00
Strength
00:27:00 00:15:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Takao Mühmel

Training mit System

German Engineering meets American platform.

As a German based Triathlon Coach and former professional Triathlete. I've been working since 2001 as an endurance sport coach in Germany, USA, France and Spain.
I'm dedicated to precision, functionality and effective training methods.

Enhance your performance - The results will speak for themselves.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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