10 km INTERMEDIÁRIO 2- 45 min a 55 min -12 SEMANAS
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Length
12 Weeks
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Plan Description
DESCRIÇÃO DO PLANO
Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 3 horas 40 min, foi planejado para o corredor INTERMEDIÁRIO na distancia de 10 km ( aquele que já passou por algumas experiência nos 10 km e deseja ficar mais rápido e realizar os 10 km entre 45min e 55min). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 5 km com certa facilidade e tenha o tempo distância de 5 km abaixo de 29 minutos nos últimos 2 meses tendo em vista que você esteja mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.
Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação.
Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.
Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.
OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.
Bons treinos...
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x4
|
01:60:00 | 01:04:00 |
|
Strength
x2
|
00:57:00 | 00:30:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
01:60:00 | 01:04:00 | |
|
|
00:57:00 | 00:30:00 | |
|
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
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