10 km INTERMEDIÁRIO SUB 1:05 -12 SEMANAS
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Length
12 Weeks
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Plan Description
DESCRIÇÃO DO PLANO
Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 3 horas 20 min, foi planejado para o corredor INTERMEDIÁRIO na distancia de 10 km ( aquele que já passou por algumas experiência nos 10 km e deseja ficar mais rápido e realizar os 10 km sub 1 h 05 min ). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 5 km com certa facilidade e tenha o tempo distância de 5 km abaixo de 40 minutos nos últimos 2 meses tendo em vista que você esteja mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.
Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação.
Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.
Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.
OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.
Bons treinos...
How it Works
Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
---|---|---|
Run
x4
|
01:37:00 | 00:56:00 |
Strength
x2
|
00:57:00 | 00:30:00 |
Day Off
x1
|
—— | —— |
Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
---|---|---|---|
|
01:37:00 | 00:56:00 | |
|
00:57:00 | 00:30:00 | |
|
—— | —— |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
- Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
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