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10 km INTERMEDIÁRIO SUB 1:05 -12 SEMANAS

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10 km INTERMEDIÁRIO SUB 1:05 -12 SEMANAS

Includes Structured Workouts

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Author

Rafael Leitao Teixeira Pinho

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description

DESCRIÇÃO DO PLANO

Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 3 horas 20 min, foi planejado para o corredor INTERMEDIÁRIO na distancia de 10 km ( aquele que já passou por algumas experiência nos 10 km e deseja ficar mais rápido e realizar os 10 km sub 1 h 05 min ). Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 5 km com certa facilidade e tenha o tempo distância de 5 km abaixo de 40 minutos nos últimos 2 meses tendo em vista que você esteja mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.


Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação.

Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.


Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.


OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.

Bons treinos...

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
01:37:00 00:56:00
Strength x2
00:57:00 00:30:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
01:37:00 00:56:00
Strength
00:57:00 00:30:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Rafael Leitao Teixeira Pinho

Zonaalvo Assessoria Esportiva

Treinador de esporte de endurance dês de 2004 com a especialidade em atletas de corrida de Rua, Meia Maratona, Maratona, triathlon ( Sprint, Olímpico, Ironman 70.3 e Full), ciclismo de estrada e plataformas virtuais de ciclismo. Treina atletas para desafios como Maratona e o Ironman para lhe ajudar a chegar na sua melhor forma e conseguir finalizar sua corrida, e também atletas que desejam buscar vaga no Ironman de Kona.
Atletas iniciantes e avançados é o seu perfil de treinamento


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