Browse More Plans

10 km iniciantes -12 SEMANAS

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Rafael Leitao Teixeira Pinho

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

Still have questions about this plan?
Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan Description

DESCRIÇÃO DO PLANO

Este plano de 12 semanas e tempo médio por semana de 3 horas, foi planejado para o corredor Iniciante na distancia de 10 km . Recomenda-se que você já esteja correndo uma distância de 5 km com certa facilidade, tendo em vista que você esteja mantendo uma média de 3 treinos de corrida por semana.


Este plano incluirá dois testes de referência para estabelecer ou atualizar suas zonas de treinamento. Um teste de 5 km. Você também receberá um suporte do treinador para definir seu ritmo de corrida nos treinos e na prova, bem como instruções passo a passo sobre utilização de equipamentos e estratégias de recuperação.

Uma semana típica inclui 4 treinos semanais ( treinos entre capacidade aeróbica, treinos regenerativos e os longos do final de semana), duas sessões adicionais de treino de força devem complementar a qualidade dos seus treinos semanais. Haverá uma progressão gradual da carga de treinamento na duração e intensidade de cada sessão de treino. por duas a três semanas e, em seguida, uma semana mais fácil para permitir a recuperação.


Cada plano de treinamento incluirá o manual de treinamento e instruções sobre como usar suas zonas ( Frequência cardíaca , Pace ), além de dicas sobre o dia da corrida e hidratação e nutrição do treino.


OBS 2: Esse plano de treinamento ONLINE, não inclui o treino presencial da Zonaalvo Assessoria. Nos mantemos o suporte e acompanhamento via email.

Bons treinos...



Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
1:29 hrs 0:51 hrs
Strength x2
0:57 hrs 0:30 hrs
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
1:29 hrs 0:51 hrs
Strength
0:57 hrs 0:30 hrs
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Rafael Leitao Teixeira Pinho

Zonaalvo Assessoria Esportiva

Treinador de esporte de endurance dês de 2004 com a especialidade em atletas de corrida de Rua, Meia Maratona, Maratona, triathlon ( Sprint, Olímpico, Ironman 70.3 e Full), ciclismo de estrada e plataformas virtuais de ciclismo. Treina atletas para desafios como Maratona e o Ironman para lhe ajudar a chegar na sua melhor forma e conseguir finalizar sua corrida, e também atletas que desejam buscar vaga no Ironman de Kona.
Atletas iniciantes e avançados é o seu perfil de treinamento

$29.95 - Buy Now