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10km SUB 55:00 min

Author

Matthias Graute

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Length

9 Weeks

Plan Specs

running 10km beginner intermediate masters pace based strength

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Plan Description

Dein Ziel ist es 10km in unter 55min zu laufen.

Dieser Plan richtet sich an Läufer/innen, die ein wöchentliches Laufpensum von ca. 20-35km gewohnt sind.

Struktur: 2 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche

Dich erwarten mehrere Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der anaeroben Fähigkeit und metabolische Ökonomisierung.
Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf. Ich freue mich auf den Feedback. Matthias



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:15 hrs 1:45 hrs
—— ——
1:04 hrs 1:00 hrs
0:44 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:15 hrs 1:45 hrs
—— ——
1:04 hrs 1:00 hrs
0:44 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

0:50:00
4.35mi
57.4TSS
Dauerlauf 50'

Sample Day 2

1:00:00
4.97mi
70.9TSS
6x400m intensiv / 200m TP (HIIT)

optional: ABC vor den Intervalle (gilt für jede Intervalle)

Lauf ABC über je 30m
2x Fußgelenksarbeit
2x Skippings
2x Prellhopser
2x Hopserlauf
2x Kniehebelauf
2x Ausfallschritte
2x 3x10 (Skippings und Anfersen im Wechsel)

2 Steigerungen a 100m, TP zurück

Sample Day 3

0:30:00
24.5TSS
Core Workout

3 Runden
40 Sekunden Belastung - 20 Sekunden Pause
1. Boot
2. Brücke
3. Hund
4. Frog Kicks
5. Shoulder Tap
6. Situps

1 min Seriepause

Übungen findest du hier:
https://www.ocr-coach.com/training/


Cool Down

10 min Blackroll oder Dehnen

Sample Day 4

1:05:00
5.22mi
8x150m am leichten Anstieg (und ABC)

Sample Day 4

0:20:00
Black-Roll & Stretching

Sample Day 6

0:40:00
32.7TSS
Zirkel Bein/Rumpf mit Band Stufe 1

Erwärmung circa 5 min
(Armkreisen - 3x Läufer - 3x Sumo - Stütz dynamisch 3 mit 10 Berührungen)

Hauptteil aus 6 Übungen
Pause: Übungswechsel
Serienpause 1-2 min
3x
Stütz dynamisch 1 16x Beinheben insgesamt
Brücke 10x je rechts und links
Kniehub mit Band 10x je rechts und links
Seitschritt mit Band 12 nach r. und 12 nach l
Abduktion mit Band 8-10x je rechts und links
Liegestütz langsamer Ausführung 15 x


Cool Down
circa 5 min Stretching oder Blackroll

Sample Day 7

1:10:00
6.21mi
77.8TSS
Dauerlauf 70'

LIT - gerne nüchtern oder mit wenigen Kohlenhydraten

Wasser vorher trinken.

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