ENTRENAMIENTO CARRERA DE 10KM EN 12 SEMANAS

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ENTRENAMIENTO CARRERA DE 10KM EN 12 SEMANAS

Author

Xan Suarez Vilela

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Run, 1 Strength

Longest Workout

1:15 hrs

Plan Specs

running 10km beginner intermediate advanced masters weightloss time goal multi day power based pace based tss based strength

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Summary

Si quieres ser capaz de correr y/o ๐—บ๐—ฒ๐—ท๐—ผ๐—ฟ๐—ฎ๐—ฟ ๐˜๐˜‚ ๐—บ๐—ฎ๐—ฟ๐—ฐ๐—ฎ en una carrera de 10km ๐—˜๐—ฆ๐—ง๐—˜ ๐—˜๐—ฆ ๐—ง๐—จ ๐—ฃ๐—Ÿ๐—”๐—ก.

Con sesiones de Fuerza y Carrera a pie ๐—ฎ๐—ฑ๐—ฎ๐—ฝ๐˜๐—ฎ๐—ฑ๐—ฎ๐˜€ ๐—ฎ ๐˜๐˜‚ ๐—ป๐—ถ๐˜ƒ๐—ฒ๐—น.

Este plan de entrenamiento de 10 km se puede utilizar para entrenar con Ritmo (min(km) o con Potencia (watios).

๐—ฃ๐—ข๐——๐—ฅ๐—”ฬ๐—ฆ ๐—ฉ๐—˜๐—ฅ ๐—Ÿ๐—” ๐—ญ๐—ข๐—ก๐—” ๐——๐—˜ ๐—ฅ๐—œ๐—ง๐— ๐—ข ๐——๐—˜ ๐—–๐—”๐——๐—” ๐—ฆ๐—˜๐—ฅ๐—œ๐—˜ ๐——๐—˜ ๐—˜๐—ก๐—ง๐—ฅ๐—˜๐—ก๐—”๐— ๐—œ๐—˜๐—ก๐—ง๐—ข (๐—ฌ ๐—˜๐—ก ๐—ฃ๐—”๐—ฅ๐—˜ฬ๐—ก๐—ง๐—˜๐—ฆ๐—œ๐—ฆ ๐—Ÿ๐—” ๐—ญ๐—ข๐—ก๐—” ๐——๐—˜ ๐—ฃ๐—ข๐—ง๐—˜๐—ก๐—–๐—œ๐—”).

Estรก destinado para entrenar 4 o 5 dรญas a la semana. Con sesiones de duraciรณn desde los 30 minutos a 1 hora.

El volumen se basa en la duraciรณn y se irรก progresando en intensidad y duraciรณn a lo largo de todo el plan. Por lo tanto la distancia dependerรก de la velocidad de cada persona, los que corren mรกs rรกpido harรกn mรกs kilรณmetros y los que corren mรกs despacio harรกn menos kilรณmetros, con esto logramos la mayor personalizaciรณn posible del plan.

Los objetivos de intensidad segรบn el ritmo o la potencia se basan en diferentes ๐—ญ๐—ผ๐—ป๐—ฎ๐˜€ ๐—ฑ๐—ฒ ๐—ฒ๐—ป๐˜๐—ฟ๐—ฒ๐—ป๐—ฎ๐—บ๐—ถ๐—ฒ๐—ป๐˜๐—ผ en funciรณn de la VAM (Velocidad Aerรณbica Mรกxima) o de la CP (Potencia Crรญtica) de cada persona. Tambiรฉn ๐˜๐—ฒ ๐—ผ๐—ณ๐—ฟ๐—ฒ๐˜‡๐—ฐ๐—ผ ๐˜‚๐—ป๐—ผ๐˜€ ๐—ง๐—˜๐—ฆ๐—ง ๐—ฒ๐˜€๐—ฝ๐—ฒ๐—ฐ๐—ถฬ๐—ณ๐—ถ๐—ฐ๐—ผ๐˜€ para calcular tus valores personales, que podrรกs realizar tantas veces como quieras.

๐—ง๐—ฎ๐—บ๐—ฏ๐—ถ๐—ฒฬ๐—ป ๐—ผ๐—ณ๐—ฟ๐—ฒ๐˜‡๐—ฐ๐—ผ ๐—ฟ๐—ฒ๐˜€๐—ผ๐—น๐˜ƒ๐—ฒ๐—ฟ ๐—ฑ๐˜‚๐—ฑ๐—ฎ๐˜€ ๐—ฎ ๐˜๐—ฟ๐—ฎ๐˜ƒ๐—ฒฬ๐˜€ ๐—ฑ๐—ฒ ๐—ช๐—ต๐—ฎ๐˜๐˜€๐—ฎ๐—ฝ๐—ฝ ๐—ฎ๐—น ๐—ป๐˜‚ฬ๐—บ๐—ฒ๐—ฟ๐—ผ ๐Ÿฒ๐Ÿฑ๐Ÿฎ ๐Ÿฎ๐Ÿญ๐Ÿฐ ๐Ÿด๐Ÿฏ๐Ÿฏ.

Debido a que la duraciรณn y la distancia es personal para cada deportista. Se puede utilizar el plan para ๐— ๐—˜๐—๐—ข๐—ฅ๐—”๐—ฅ ๐—–๐—จ๐—”๐—Ÿ๐—ค๐—จ๐—œ๐—˜๐—ฅ ๐— ๐—”๐—ฅ๐—–๐—” que tenga el atleta.

Como no puedo saber cuรกles son tus mejores dรญas de la semana para realizar el entrenamiento, puedes mover los dรญas de entrenamiento fรกcilmente arrastrando un entrenamiento en el calendario. Asรญ ajustarรกs tu disponibilidad como mejor te vaya personalmente.

Un consejo que puedo ofrecerte es que evites varios dรญas consecutivos de alta intensidad, para dar recuperaciรณn a tu musculatura.

Dado que los entrenamientos se prescriben por ritmo o potencia y duraciรณn, tienes la opciรณn de ejecutarlos en senderos, caminos, pistas, colinas etc. Elige la mejor opciรณn para ti.

Particularmente en el trabajo de mayor intensidad, cuando se da un objetivo de ritmo o potencia, comienza en el extremo inferior del rango del objetivo. Si te sientes lo suficientemente bien, puedes avanzar al extremo superior del rango objetivo. Evita exceder el rango objetivo, ya que eso probablemente introducirรก un exceso de fatiga. Mantente en el rango objetivo y recupera para el dรญa siguiente.

Cuando te acerques al final del plan, no dudes en ๐—ฝ๐—ผ๐—ป๐—ฒ๐—ฟ๐˜๐—ฒ ๐—ฒ๐—ป ๐—ฐ๐—ผ๐—ป๐˜๐—ฎ๐—ฐ๐˜๐—ผ ๐—ฐ๐—ผ๐—ป๐—บ๐—ถ๐—ด๐—ผ para planificar tu objetivo de cara a la carrera principal.

Nota: Los objetivos de potencia dentro de este plan se basan en mi experiencia con un amplio nรบmero de atletas y triatletas que utilizan el potenciรณmetro Stryd. Sin embargo, los objetivos de potencia, basados โ€‹โ€‹en FTP / CP, tambiรฉn deberรญan ser transferibles a aquellos que usan Garmin Power, Polar Power o RunScribe Power.

Nota: Si te encuentras enfermo/a, o tienes un valor bajo de HRV, o si surge una lesiรณn, podrรญa ser mejor omitir un entrenamiento en lugar de intentar recuperarlo mรกs tarde.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:28
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:28
Average Weekly Breakdown

Xan Suarez Vilela

Xan Suarez Coach

Entrenador destacado.

Entrenamiento personalizado de Triathlon, Running y Ciclismo.

Mรกs de 15 aรฑos entrenando a rรฉcordman y medallistas nacionales.

Profesionalidad.

Sample Day 1

0:40:00
33.3TSS
Z4 (Z3a)

10ยด Z2


5ยด Z4 (Z3a)


10ยด Z2


5ยด Z4 (Z3a)


10ยด Z2

Sample Day 2

0:44:00
47.3TSS
Z6 (Z3b) (12x1´30)

10ยด Zona2

12x1ยด30 Z6 (Z3b) /30"

10ยด Zona2

Sample Day 3

0:30:00
18TSS
ABD STEEL

3-4 VUELTAS AL CIRCUITO

Sample Day 4

0:30:00
13.6TSS
TÉCNICA CARRERA

6X20 DE CADA EJERCICIO

https://www.youtube.com/watch?v=8wfX4mq1JDo

Sample Day 4

0:40:00
30.9TSS
AE2 40

40ยด Zona2

Sample Day 6

0:44:00
44.3TSS
Z6 (Z3b)

15ยด Zona2

4x4ยด Z6 (Z3b) /2ยด

5ยด Zona2

Sample Day 8

0:42:00
35.4TSS
AE2 40 2 cuesta media

10ยด Z2

5ยด Z4 (Z3a) en cuesta de pendiente media

10ยด Z2

5ยด Z4 (Z3a) en cuesta de pendiente media

10ยด Z2

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