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Dave's 10k Plan(DEU) • 6 Wochen • 3 Einheiten • Herzfrequenz (THR) • 3:54h-4:15h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Plan Specs

running 10km beginner intermediate hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


10km - Plan Übersicht:


• 6 Wochen
• 3 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz THR)
• Beginnend mit 3 Stunden und 54 Minuten steigert sich der Plan bis auf 4 Stunden und 15 Minuten
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar


Der Plan passt für dich, wenn DU...:


✅ seit min. 1/2 Jahr im Schnitt 2-3 mal pro Woche trainierst.
✅ bist gesund
✅ bist bereit 3 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Herzfrequenz tracken kannst.


Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!


www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
3:12 hrs 2:00 hrs
0:33 hrs 0:20 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
3:12 hrs 2:00 hrs
0:33 hrs 0:20 hrs
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:10:00
63.3TSS
Grundlagen - 70

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 50 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 2

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x45

Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 4

0:54:00
66TSS
VOMAX lange Intervalle - 4x4

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 5 min Zone 2, 4 x (4 min in Zone 5 und 2 min in Zone 1), 5 min in Zone 2,
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x45

Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 6

1:50:00
103.3TSS
Langer Lauf 110

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 90 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:00:00
50TSS
Grundlage Intervalle - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 3 x (10 min Zone 2 mit 3 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 9

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x60

Jede Übung 3 mal für 60 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

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