10 km Professional 12W - 3-4 T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Day Off, 4 Run

Longest Workout

7.46 miles

Plan Specs

running 10km advanced pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen 10 km-Wettkampf. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 3-4 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Samstag und ggf. Sonntag.

Hier handelt es sich um eine Professional-Plan. Nicht für komplette Laufeinsteiger mit Ziel "Ankommen" geeignet. Wenn Du Aber das Ziel Sub40 hast, dann ist das der richtige Plan für Dich!

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:23

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

0:58:00
74.82TSS
IV 15 min WU, 5 x 4 min + 2 min TP, 15 min CD

15 min Warm Up

5 x 4 min Intervalle + 2 min Trabpause dazwischen

15 min Cool Down

Sample Day 5

1:00:00
73.3TSS
Early Season - 5 x 2 min IV

Phase: Preperation oder frühes Base-Phase zur Gewöhnung an erste schnellere Intervalle

2 min. IV in 5 km-Pace
5 min. nicht als Trabpause, sondern in GA1-Tempo

Sample Day 6

0:40:40
28.413333333333334TSS
GA1 mit 40 sek Steigerungen

10 min Warm Up

Lauf im GA1-Bereich mit jeweils 40 sek. Steigerungen auf 90% der Threshold-HR bzw. leicht schneller als das 10km-Wettkampftempo.

Danach immer lange Erholungsphasen von 7 min.

Sample Day 8

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 10

0:50:00
54.9TSS
VO2 Max Build 30/30

Effizientes Training der VO2 Max u

Sample Day 12

1:00:00
78TSS
Steigerungslauf 3 x 10 (L3-L4)

15 min. Einlaufen + 3 Steigerungsläufe

3 x 10 min. steigend von L3 über L3/L4 zu L4

15 min. Auslaufen

Training dient der Tempohärte.

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