10 km Rookie 12W - 3 T/W

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10 km Rookie 12W - 3 T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Day Off, 3 Run

Longest Workout

1:20 hrs

Plan Specs

running 10km beginner pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen 10 km-Wettkampf. Erste Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 3 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Hier handelt es sich um eine Rookie-Plan. Dein Ziel ist dein erster 10 km-Wettkampf und/oder eine Zeit von unter einer Stunde? Dann bist du hier richtig.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:49

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

1:00:00
41.3TSS
GA1 mit 40 sek Steigerungen

15 min Warm Up

Lauf im GA1-Bereich mit jeweils 40 sek. Steigerungen auf 90% der Threshold-HR bzw. leicht schneller als das 10km-Wettkampftempo.

Danach immer lange Erholungsphasen von 7 min.

Sample Day 5

0:45:00
52.8TSS
GA 1 - 0:45 h

Entspannter Lauf im GA1-Bereich.

Nach Abschluss des Trainings 3-5 Sprints von 50-100 m. 1 min Pause zwischen den Sprints.

Sample Day 8

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 10

1:00:00
89.7TSS
Fahrtspiel im Gelände - 1h

Fahrtspiel im Gelände

10 min Warm Up, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Cool Down

Fahrtspiel = Spiel mit der Laufgeschwindigkeit, also ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Laufabschnitten. Distanz frei wählbar. Z.B. Pace x bis zum nächsten Baum bzw. bis zur nächsten Laterne. Usw.

Sample Day 12

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 15

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

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