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10 km Advanced 12W - 3 T/W

Author

Markus Malz

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No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

running 10km intermediate pace based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen 10 km-Wettkampf. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 3 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Hier handelt es sich um eine Advanced-Plan. Nicht für komplette Laufeinsteiger mit Ziel "Ankommen" geeignet.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.


Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Day Offx4
—— ——
Runx3
2:40 hrs 1:15 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Day Off
—— ——
Run
2:40 hrs 1:15 hrs

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?
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Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

1:00:00
89.7TSS
Fahrtspiel im Gelände - 1h

Fahrtspiel im Gelände

10 min Warm Up, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Cool Down

Fahrtspiel = Spiel mit der Laufgeschwindigkeit, also ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Laufabschnitten. Distanz frei wählbar. Z.B. Pace x bis zum nächsten Baum bzw. bis zur nächsten Laterne. Usw.

Sample Day 5

1:00:00
73.3TSS
Early Season - 5 x 2 min IV

Phase: Preperation oder frühes Base-Phase zur Gewöhnung an erste schnellere Intervalle

2 min. IV in 5 km-Pace
5 min. nicht als Trabpause, sondern in GA1-Tempo

Sample Day 8

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 10

0:58:00
74.82TSS
IV 15 min WU, 5 x 4 min + 2 min TP, 15 min CD

15 min Warm Up

5 x 4 min Intervalle + 2 min Trabpause dazwischen

15 min Cool Down

Sample Day 12

1:00:00
78TSS
Steigerungslauf 3 x 10 (L3-L4)

15 min. Einlaufen + 3 Steigerungsläufe

3 x 10 min. steigend von L3 über L3/L4 zu L4

15 min. Auslaufen

Training dient der Tempohärte.

Sample Day 15

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

$19.00 - Buy Now