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10 km Advanced 12W - 3 T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

4 Day Off, 3 Run

Longest Workout

7.46 miles

Plan Specs

running 10km intermediate pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen 10 km-Wettkampf. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 3 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag und Samstag.

Hier handelt es sich um eine Advanced-Plan. Nicht für komplette Laufeinsteiger mit Ziel "Ankommen" geeignet.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:40

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?

  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?

  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?

  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?

  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

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Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

1:00:00
89.7TSS
Fahrtspiel im Gelände - 1h

Fahrtspiel im Gelände

10 min Warm Up, 40 min Fahrtspiel nach Gefühl, 10 min Cool Down

Fahrtspiel = Spiel mit der Laufgeschwindigkeit, also ein Wechsel aus langsamen und schnelleren Laufabschnitten. Distanz frei wählbar. Z.B. Pace x bis zum nächsten Baum bzw. bis zur nächsten Laterne. Usw.

Sample Day 5

1:00:00
73.3TSS
Early Season - 5 x 2 min IV

Phase: Preperation oder frühes Base-Phase zur Gewöhnung an erste schnellere Intervalle

2 min. IV in 5 km-Pace
5 min. nicht als Trabpause, sondern in GA1-Tempo

Sample Day 8

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 10

0:58:00
74.82TSS
IV 15 min WU, 5 x 4 min + 2 min TP, 15 min CD

15 min Warm Up

5 x 4 min Intervalle + 2 min Trabpause dazwischen

15 min Cool Down

Sample Day 12

1:00:00
78TSS
Steigerungslauf 3 x 10 (L3-L4)

15 min. Einlaufen + 3 Steigerungsläufe

3 x 10 min. steigend von L3 über L3/L4 zu L4

15 min. Auslaufen

Training dient der Tempohärte.

Sample Day 15

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

10 km Advanced 12W - 3 T/W

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