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TCC 10K (Sub 55min)

Author

Yannick Schwarz & Sebastian Zeller

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Plan Specs

running 10km beginner time goal pace based

Refund Policy

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Plan Description

10km in unter 55min - Challenge accepted! Dieser Plan richtet sich an Läufer*nnen, die sich das erste mal ein konkretes Ziel für einen 10km-Lauf setzen. Versuche schon vor Beginn des Plans 3-4 Wochen die ersten Trainingskilometer (15-20km wöchentlich) zu sammeln. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Zur Verbesserung der VO2max werden wir dich mit hochintensivem Training (HIT) bekannt machen. Außerdem sorgen Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der VO2max und metabolische Ökonomisierung. Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass ihr möglichst verletzungsfrei durch eure 10km-Vorbereitung kommt.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
0:04 hrs 0:54 hrs
0:28 hrs 0:15 hrs
0:18 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
0:04 hrs 0:54 hrs
0:28 hrs 0:15 hrs
0:18 hrs 0:20 hrs

Training Load By Week


Sebastian Zeller

ProAthletes

Mit ProAthletes können wir unseren Athleten genau die Unterstützung ermöglichen, die wir uns als Athleten selber gewünscht haben. Wir möchten, dass Ihr Eure persönlichen Ziele, egal ob Einsteiger oder Profi-Athlet, erreicht.
In der nachhaltigen Zusammenarbeit mit Euch möchten wir persönlich unsere eigene Erfahrung als (Profi-)Athleten, auf Basis eines differenzierten wissenschaftlichen Konzepts, weitergeben.

Sample Day 1

3.11mi
Die ersten Kilometer!

Lauf im niedrigen Intensitätsbereich

Sample Day 3

3.73mi
Lauf LIT

Sample Day 4

0:20:00
Rumpf- & Rückenstabilisation

Bauch
1. untere Bauchmuskulatur (Beine zum Rumpf bewegen
2. zentrale Bauchmuskulatur (Rumpf zu Beinen bewegen)
3. Schräge Bauchmuskulatur (seitliche Lage; annähern von Bauch und Beinen)
4. Statische Halteübungen (Unterarmstütz + Variationen)

Rücken
1. Latinismus/ Rotatorenmanschette (Bsp. Bauchlage; Schulterblätter annähern / Arme abwechselnd Strecken)
2. unterer Rücken (Bsp. Bauchlage; Brust aus der Streckung anheben)

Sample Day 7

0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

Sample Day 8

3.11mi
Lauf LIT + Steigerungen

nach dem Lauf 6x 80m Steigerungen (zurück gehen)

Sample Day 10

4.35mi
Lauf LIT

Sample Day 11

0:20:00
Rumpf- & Rückenstabilisation

Bauch
1. untere Bauchmuskulatur (Beine zum Rumpf bewegen
2. zentrale Bauchmuskulatur (Rumpf zu Beinen bewegen)
3. Schräge Bauchmuskulatur (seitliche Lage; annähern von Bauch und Beinen)
4. Statische Halteübungen (Unterarmstütz + Variationen)

Rücken
1. Latinismus/ Rotatorenmanschette (Bsp. Bauchlage; Schulterblätter annähern / Arme abwechselnd Strecken)
2. unterer Rücken (Bsp. Bauchlage; Brust aus der Streckung anheben)

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