TCC 10K (Sub 40min)

Author

Yannick Schwarz & Sebastian Zeller

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

6 Run, 1 Strength, 2 Other

Longest Workout

11.18 miles

Plan Specs

running 10km intermediate advanced

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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10km in unter 40min - damit bist du unter den ersten bei den meisten Volksläufen und ein AK-Sieg wahrscheinlich! Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer*nnen, die regelmäßiges hochintensives Training (HIT) und ein wöchentliches Laufpensum von ca. 45-5km gewohnt sind. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Besonders die Verbesserung der VO2max durch HIT-Training liegt hier im Vordergrund. Außerdem sorgen Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der VO2max und metabolische Ökonomisierung. Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass ihr möglichst verletzungsfrei durch eure 10km-Vorbereitung kommt.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 00:55
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 00:55
Average Weekly Breakdown

Sebastian Zeller

ProAthletes

Mit ProAthletes können wir unseren Athleten genau die Unterstützung ermöglichen, die wir uns als Athleten selber gewünscht haben. Wir möchten, dass Ihr Eure persönlichen Ziele, egal ob Einsteiger oder Profi-Athlet, erreicht.
In der nachhaltigen Zusammenarbeit mit Euch möchten wir persönlich unsere eigene Erfahrung als (Profi-)Athleten, auf Basis eines differenzierten wissenschaftlichen Konzepts, weitergeben.

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Sample Day 1

4.97mi
Die ersten Kilometer!

Lauf im niedrigen Intensitätsbereich

Sample Day 2

4.97mi
Lauf LIT

Lauf im niedrigen Intensitätsbereich

Sample Day 4

0:20:00
Rumpf- & Rückenstabilisation

Bauch
1. untere Bauchmuskulatur (Beine zum Rumpf bewegen
2. zentrale Bauchmuskulatur (Rumpf zu Beinen bewegen)
3. Schräge Bauchmuskulatur (seitliche Lage; annähern von Bauch und Beinen)
4. Statische Halteübungen (Unterarmstütz + Variationen)

Rücken
1. Latinismus/ Rotatorenmanschette (Bsp. Bauchlage; Schulterblätter annähern / Arme abwechselnd Strecken)
2. unterer Rücken (Bsp. Bauchlage; Brust aus der Streckung anheben)

Sample Day 4

0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

Sample Day 5

6.21mi
Lauf LIT

Lauf im niedrigen Intensitätsbereich

Sample Day 7

8.7mi
Lauf LIT (lang)

Lauf im niedrigen Intensitätsbereich

Sample Day 7

0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

TCC 10K (Sub 40min)

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