TCC 10K (Sub 40min)
Author
Yannick Schwarz & Sebastian Zeller
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Plan Specs
running 10km intermediate advanced
Refund Policy
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10km in unter 40min - damit bist du unter den ersten bei den meisten Volksläufen und ein AK-Sieg wahrscheinlich! Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer*nnen, die regelmäßiges hochintensives Training (HIT) und ein wöchentliches Laufpensum von ca. 45-5km gewohnt sind. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Besonders die Verbesserung der VO2max durch HIT-Training liegt hier im Vordergrund. Außerdem sorgen Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der VO2max und metabolische Ökonomisierung. Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass ihr möglichst verletzungsfrei durch eure 10km-Vorbereitung kommt.
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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0:03 hrs | 0:39 hrs |
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|
0:57 hrs | 0:15 hrs |
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0:18 hrs | 0:20 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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0:03 hrs | 0:39 hrs | |
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0:57 hrs | 0:15 hrs | |
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0:18 hrs | 0:20 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
Lauf im niedrigen Intensitätsbereich
Sample Day 2
Lauf im niedrigen Intensitätsbereich
Sample Day 3
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
-----
Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)
Sample Day 4
Bauch
1. untere Bauchmuskulatur (Beine zum Rumpf bewegen
2. zentrale Bauchmuskulatur (Rumpf zu Beinen bewegen)
3. Schräge Bauchmuskulatur (seitliche Lage; annähern von Bauch und Beinen)
4. Statische Halteübungen (Unterarmstütz + Variationen)
Rücken
1. Latinismus/ Rotatorenmanschette (Bsp. Bauchlage; Schulterblätter annähern / Arme abwechselnd Strecken)
2. unterer Rücken (Bsp. Bauchlage; Brust aus der Streckung anheben)
Sample Day 4
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)
Sample Day 5
Lauf im niedrigen Intensitätsbereich
Sample Day 6
Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.
Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.
Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger
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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)