Preparación 10K asfalto (12 semanas)

Author

Gema Quiroga Folgueira

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run, 2 Strength, 1 Bike, 1 Other

Longest Workout

7.77 miles

Plan Specs

running 10km beginner intermediate hr based pace based strength base period

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Plan de entrenamiento de 12 semanas. Incluye 4 semanas de periodo de construcción o base, 4 semanas de desarrollo específico y 2 semanas de pico de competición.

Incluye: cada semana consta de 3 días de carrera, 1 de bici indoor propuesto como opcional, ejercicios de fuerza con el peso corporal y estiramientos.

La estructura de la intensidad del entrenamiento se basa en la utilización de las zonas de pulsaciones, ritmos de carrera y percepción de esfuerzo (escala del 1 al 10). Es necesario entrenar con reloj o app con banda de pulso.

Dirigido a: corredores de nivel medio e iniciación avanzada (que lleven a cabo rutinas de carrera continua de 40 min).

Recomendación: empezar entre 12-14 semanas previas a la competición para poder ajustar en caso de imprevistos que impidan llevar a cabo alguna semana.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:25
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:25
Average Weekly Breakdown

Gema Quiroga Folgueira

Gema Quiroga

Gracias por buscarme en el directorio de TP. Espacio de encuentro entre entrenadores apasionados y deportistas que buscan profesionalidad.

Me dedico al entrenamiento de corredores de montaña y de asfalto (todos los niveles). La propuesta de entrenamiento es acompañarte para lograr tus metas de forma objetiva y disfrutando del proceso de entrenamiento y de la competición.

Los planes se basan en zonas de pulsaciones y ritmos derivados del umbral funcional.

Cuenta conmigo para tu reto.

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Sample Day 1

0:40:00
52.8TSS
Carrera continua 40-50 min

Carrera suave por llano

Sample Day 1

0:10:00
Circuito de Piernas

Te adjunto la ficha. Hay que correr unos 30-40 seg entre cada ejercicio. Y entre cada circuito unos 2-3min suaves.

Sample Day 2

0:45:00
53.3TSS
(OPCIONAL) Bici estática 75-85-105-95-75 % de potencia

INTENSIDAD POR PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. IMAGINA UNA ESCALA DEL 1 AL 10. ENCONTRARÁS ANOTADO EL NÚMERO AL QUE TIENES QUE IR PERCEPTIVAMENTE.
Calentar está del 4-5.
Series fuertes del 8 al 10
Series fuertes pero llevaderas del 6-7

Sample Day 4

0:45:00
33.3TSS
Cambios de 1 min

Sample Day 4

0:00:08
Core EEL

Adjunto

Sample Day 6

0:50:00
71.2TSS
Carrera continua 50 min

Sample Day 6

0:06:00
1 ejercicio de Estiramiento Isquitibiales

Antes de empezar a entrenar, realizar este estiramiento

Preparación 10K asfalto (12 semanas)

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