Gema Quiroga Folgueira
All plans by this Coach12 Weeks
3 Run, 2 Strength, 1 Bike, 1 Other
7.77 miles
running 10km beginner intermediate hr based pace based strength base period
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Plan de entrenamiento de 12 semanas. Incluye 4 semanas de periodo de construcción o base, 4 semanas de desarrollo específico y 2 semanas de pico de competición.
Incluye: cada semana consta de 3 días de carrera, 1 de bici indoor propuesto como opcional, ejercicios de fuerza con el peso corporal y estiramientos.
La estructura de la intensidad del entrenamiento se basa en la utilización de las zonas de pulsaciones, ritmos de carrera y percepción de esfuerzo (escala del 1 al 10). Es necesario entrenar con reloj o app con banda de pulso.
Dirigido a: corredores de nivel medio e iniciación avanzada (que lleven a cabo rutinas de carrera continua de 40 min).
Recomendación: empezar entre 12-14 semanas previas a la competición para poder ajustar en caso de imprevistos que impidan llevar a cabo alguna semana.
Gracias por buscarme en el directorio de TP. Espacio de encuentro entre entrenadores apasionados y deportistas que buscan profesionalidad.
Me dedico al entrenamiento de corredores de montaña y de asfalto (todos los niveles). La propuesta de entrenamiento es acompañarte para lograr tus metas de forma objetiva y disfrutando del proceso de entrenamiento y de la competición.
Los planes se basan en zonas de pulsaciones y ritmos derivados del umbral funcional.
Cuenta conmigo para tu reto.
Carrera suave por llano
Te adjunto la ficha. Hay que correr unos 30-40 seg entre cada ejercicio. Y entre cada circuito unos 2-3min suaves.
INTENSIDAD POR PERCEPCIÓN DE ESFUERZO. IMAGINA UNA ESCALA DEL 1 AL 10. ENCONTRARÁS ANOTADO EL NÚMERO AL QUE TIENES QUE IR PERCEPTIVAMENTE.
Calentar está del 4-5.
Series fuertes del 8 al 10
Series fuertes pero llevaderas del 6-7
Adjunto
Antes de empezar a entrenar, realizar este estiramiento