MEUS PRIMEIROS 10KM - 12 SEMANAS

Author

TCO - Treinamento de Corrida

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Run

Longest Workout

4.97 miles

Plan Specs

running 10km beginner intermediate

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Summary


Iniciante; 12 semanas; 3 treinos/semana; Comece a qualquer momento; Reutilizável


“Somos o que repetidamente fazemos. A excelência, portanto, não é um feito, mas um hábito." Aristóteles


Chegou a hora de encarar a distância mais popular na corrida de rua. O programa MEUS PRIMEIROS 10KM levará você a superar esse desafio. O treino é indicado para iniciantes na modalidade, ou quem já corre de 5 a 7km com certa facilidade. Também é voltado aos que não tem experiência, mas tem desejo, comprometimento e o foco para atingir o objetivo.


Elaborado pelo coach e maratonista Darlan Duarte, este plano já foi aplicado com sucesso à diversos iniciantes na corrida de rua.


Descrição do programa


Elaborado com os mais modernos princípios do treinamento de corrida, este programa é voltado para corredores que pretendem realizar seus primeiros 10km, e oferece um um plano de treinos estruturado já utilizado com sucesso por corredores em todo o mundo.


Atletas alvo


- Iniciantes na corrida;
- Corredores que já correm 5km a 7km;



Treinos 100% estruturados


Este programa apresenta sessões de treino 100% estruturadas, baseadas no pace em que os treinos devem ser realizados visando o objetivo final. Nos dispositivos de monitoramento que suportam estes treinos, incluindo vários modelos de Garmin, cada sessão de treino pode ser exportada para o dispositivo permitindo que a sessão seja guiada automaticamente na duração, lap e zona de treino.


Você não precisa de um dispositivo de monitoramento que suporte treinos estruturados, basta seguir a descrição detalha de cada sessão de treino.

Para saber mais sobre treinos estruturados visite a página do Training Peaks em inglês.


Garantia de nível TCO


Todos os treinos do TCO são compatíveis e garantidos para os atletas alvo. Se por acaso você descobrir que este treino não é o mais adequado para você, simplesmente entre em contato clicando aqui e alteramos seu programa para um outro nível na mesma distância.


Suporte


Na página do TCO você poderá encontrar um grande suporte que te ajudarão a percorrer este caminho, incluindo vídeos, artigos e dicas. Comprar os Programas de Corrida do TCO te dará acesso direto aos treinadores Darlan Duarte e Rafael George para que tire as dúvidas que porventura surgirem.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:01

TCO - Treinamento de Corrida

TCO - Treinamento de Corrida é uma marca especializada em planilhas de treino de corrida voltada pra todos os níveis de corredores e para todas as distâncias da modalidade. Com programas de treinos desenvolvidos com base científica o TCO pretende atender aqueles que, por gosto ou necessidade, precisam de uma planilha de treino completa, com diretrizes pra treinar e métricas para acompanhar o desempenho.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:45:00
54.2TSS
RODAGEM

30 minutos CL + 5 minutos CA + 10 minutos C1

TOTAL - 45 Minutos

Sample Day 3

0:50:00
57.3TSS
RODAGEM

10 minutos CL + 3 x (4 minutos CA + 6 minutos C1) + 10 minutos CL

TOTAL - 50 Minutos

Sample Day 6

0:50:00
63.3TSS
TREINO LONGO

30'C1 + 20'CL

TOTAL - 50 Minutos

Sample Day 8

0:50:00
55TSS
RODAGEM

2 x (20 minutos CL + 5 minutos CA)

TOTAL: 50 Minutos

Sample Day 10

0:50:00
58.3TSS
RODAGEM

2 x (10 minutos CL + 10 minutos C1 + 5 minutos CA)

TOTAL: 50 Minutos

Sample Day 13

3.73mi
TREINO LONGO

6km CL

Sample Day 15

0:50:00
59.2TSS
RODAGEM

30 minutos CL + 5 minutos CA + 15 minutos C1

TOTAL: 50 minutos

MEUS PRIMEIROS 10KM - 12 SEMANAS

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