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Preparación 10K asfalto (20 semanas)

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Author

Gema Quiroga Folgueira

All plans by this Coach

Length

20 Weeks

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Plan Description

Plan de entrenamiento de 20 semanas. Incluye 9 semanas de periodo de construcción o base, 8 semanas de desarrollo específico y 3 semanas de pico de competición.

Incluye: cada semana consta de 3 días de carrera, 1 de bici indoor propuesto como opcional, ejercicios de fuerza con el peso corporal y estiramientos.

La estructura de la intensidad del entrenamiento se basa en la utilización de las zonas de pulsaciones, ritmos de carrera y percepción de esfuerzo (escala del 1 al 10). Es necesario entrenar con reloj o app con banda de pulso.

Dirigido a: corredores de nivel medio e iniciación avanzada (que lleven a cabo rutinas de carrera continua de 40 min).

Recomendación: empezar entre 20-22 semanas previas a la competición para poder ajustar en caso de imprevistos que impidan llevar a cabo alguna semana.

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x3
02:30:00 01:10:00
Strength x2
00:14:00 00:15:00
Other x2
00:16:00 00:16:00
Bike x1
00:39:00 01:05:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
02:30:00 01:10:00
Strength
00:14:00 00:15:00
Other
00:16:00 00:16:00
Bike
00:39:00 01:05:00

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Heart Rate Monitor
  • GPS

All supported devices

Gema Quiroga Folgueira

Gema Quiroga

Gracias por buscarme en el directorio de TP. Espacio de encuentro entre entrenadores apasionados y deportistas que buscan profesionalidad.

Me dedico al entrenamiento de corredores de montaña y de asfalto (todos los niveles). La propuesta de entrenamiento es acompañarte para lograr tus metas de forma objetiva y disfrutando del proceso de entrenamiento y de la competición.

Especialista en el entrenamiento por potencia en corredores.

Cuenta conmigo para tu reto.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
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  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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