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Preparación 10K asfalto (20 semanas)

Author

Gema Quiroga Folgueira

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Length

20 Weeks

Plan Specs

running 10km beginner intermediate hr based pace based strength base period

Refund Policy

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Plan Description

Plan de entrenamiento de 20 semanas. Incluye 9 semanas de periodo de construcción o base, 8 semanas de desarrollo específico y 3 semanas de pico de competición.

Incluye: cada semana consta de 3 días de carrera, 1 de bici indoor propuesto como opcional, ejercicios de fuerza con el peso corporal y estiramientos.

La estructura de la intensidad del entrenamiento se basa en la utilización de las zonas de pulsaciones, ritmos de carrera y percepción de esfuerzo (escala del 1 al 10). Es necesario entrenar con reloj o app con banda de pulso.

Dirigido a: corredores de nivel medio e iniciación avanzada (que lleven a cabo rutinas de carrera continua de 40 min).

Recomendación: empezar entre 20-22 semanas previas a la competición para poder ajustar en caso de imprevistos que impidan llevar a cabo alguna semana.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:29 hrs 1:10 hrs
0:13 hrs 0:15 hrs
0:16 hrs 0:16 hrs
0:39 hrs 1:05 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:29 hrs 1:10 hrs
0:13 hrs 0:15 hrs
0:16 hrs 0:16 hrs
0:39 hrs 1:05 hrs

Training Load By Week


Gema Quiroga Folgueira

Gema Quiroga

Gracias por buscarme en el directorio de TP. Espacio de encuentro entre entrenadores apasionados y deportistas que buscan profesionalidad.

Me dedico al entrenamiento de corredores de montaña y de asfalto (todos los niveles). La propuesta de entrenamiento es acompañarte para lograr tus metas de forma objetiva y disfrutando del proceso de entrenamiento y de la competición.

Especialista en el entrenamiento por potencia en corredores.

Cuenta conmigo para tu reto.

Sample Day 1

0:30:00
30TSS
Carrera continua 30-40 min

Carrera suave y. poder ser por llano

Sample Day 1

0:10:00
Circuito de Piernas

Te adjunto la ficha. Hay que correr unos 30-40 seg entre cada ejercicio. Y entre cada circuito unos 2-3min suaves.

Sample Day 2

0:40:00
25.7TSS
Bici pirámide bloques de 2 min

Sample Day 4

0:52:30
38.3TSS
Cambios 5x1 min

Tal vez te cueste llegar en los cambios cortos a la zona 5A. No te preocupes. Es cuestión de que no da tiempo a que suba el pulso. Seguramente te quedarás en la zona 4.

Sample Day 4

0:00:08
Core EEL

Adjunto

Sample Day 6

0:50:00
50TSS
Carrera continua 50 min

Sample Day 6

0:15:00
Estiramientos fundamentales

PDF adjunto. Mantener cada posicion unos 45 segundos

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