Dave's 10km Advanced Plan(DE) • 22 Wochen • 5 Einheiten

Author

David Rocktaeschel

All plans by this Coach

Length

22 Weeks

Typical Week

4 Run

Longest Workout

1:50 hrs

Plan Specs

running 10km intermediate advanced pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.


Plan Übersicht:


• 22 Wochen
• Zwischen 3-5 Lauf-Einheiten in der Woche
• Beginnend mit 4 Stunden und 12 Minuten steigert sich der Plan bis auf 5 Stunden und 22 Minuten
• 2 Fitnesseinheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• Eingangs-Fitnesstest und alle 4-8 Wochen ein Retest – damit trainierst du immer in deinen optimalen Trainingsbereichen
• Trainiert wird nach PACE oder nach deiner Herzfrequenz. Infos zur Ermittlung findest du hier: Artikel zur Ermittlung
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar


Anforderung an dich:


DU...
✅ trainierst seit min. 1 Jahr im Schnitt 4 mal pro Woche.
✅ bist gesund
✅ bist bereit 5 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Pace und den Puls tracken kannst.t


DU erhältst 3 EXTRAS zu diesem Plan:


1. 50% Rabatt auf meine Online-Laufanalyse. Den Rabatt-Code findest du am 1.Tag in deinen Plan. Eine Beschreibung wie die Online-Laufanalyse abläuft findest du hier: Online-Laufanalyse
2. Ein Handbuch für deine Lauf-ABC Übungen
3. Funktional Fitness Plan


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David Rocktäschel
www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave


Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:13

David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:50:00
77.8TSS
TH Pace Test 50"

Lauf um die das Schwellentempo festzustellen

Einlaufen:
10 Minuten (Z2)

Der Test:
30 min möglichst gleichmäßig so schnell wie möglich Laufen
Die durchschnittliche Pace und Puls in Trainingspeak eintragen (Anleitung siehe Anhang)

Auslaufen
10 min (Z2)

Sample Day 2

0:50:00
63.6TSS
Zone2 50" with 5x20 strides (78-88% THPace)

run 50 min @ Z2 with 5x20 strides (Z5) at the end

Sample Day 5

0:50:00
63.6TSS
Zone2 50" with 5x20 strides (78-88% THPace)

run 50 min @ Z2 with 5x20 strides (Z5) at the end

Sample Day 6

1:00:00
68TSS
ProB 60" Zone1/2 (70-88% THPace)

progressive run:
30 min @ Z1
20 min @ lower Z2
10 min @ upper Z2 (aerobic threshold)

Sample Day 7

0:40:00
50.4TSS
Zone2 40" with technique (78-88% THPace)

run 40 min @ Z2
after 10 min do the exercises attached

Sample Day 9

0:40:00
50.4TSS
Zone2 40" with technique (78-88% THPace)

run 40 min @ Z2
after 10 min do the exercises attached

Sample Day 10

0:50:00
63.6TSS
Zone2 50" with 5x20 strides (78-88% THPace)

run 50 min @ Z2 with 5x20 strides (Z5) at the end

Dave's 10km Advanced Plan(DE) • 22 Wochen • 5 Einheiten

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