Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Beginner

Author

Florian Heck

Length

4 Weeks

Typical Week

4 Run, 1 Strength

Longest Workout

9.32 miles

Plan Specs

running 10km beginner intermediate time goal pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern. Dazu dient ein 4-wöchiges Blocktraining, in denen High-Intensity Trainingseinheiten (HIT) und Low-Intensity Trainingseinheiten (LIT) kombiniert werden. Der Trainingsplan orientiert sich an einer Studie von Ronnestad, Hansen & Ellefsen (2014). In der 1. Woche werden fünf HIT-Einheiten absolviert. In den darauffolgenden 3 Wochen wird jeweils eine HIT-Einheit pro Woche und ein "Long Run" absolviert und die Verteilung LIT/HIT beträgt 90/10 %.

Die längste Einheit des Trainingsplan hat eine Länge von 15 km.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 01:51
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:51
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:40:00
35.8TSS
Laufen HIT (4x3min)

HIT Intervalle: 4x3 min Entwicklungsbereich
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8

0:30:00
26.7TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 9

0:40:00
35.8TSS
Laufen HIT (4x3min)

HIT Intervalle: 4x3 min Entwicklungsbereich
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 10

0:40:00
35.8TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführenOptional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 11

0:45:00
Stabi- und Coretraining

Sample Day 13

7.46mi
Long Run

Sample Day 15

0:35:00
31.2TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

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