Laufen - Blocktraining 4 Wochen - Beginner

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:51

Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen zu verbessern. Dazu dient ein 4-wöchiges Blocktraining, in denen High-Intensity Trainingseinheiten (HIT) und Low-Intensity Trainingseinheiten (LIT) kombiniert werden. Der Trainingsplan orientiert sich an einer Studie von Ronnestad, Hansen & Ellefsen (2014). In der 1. Woche werden fünf HIT-Einheiten absolviert. In den darauffolgenden 3 Wochen wird jeweils eine HIT-Einheit pro Woche und ein "Long Run" absolviert und die Verteilung LIT/HIT beträgt 90/10 %.

Die längste Einheit des Trainingsplan hat eine Länge von 15 km.

Sample Day 1
0:40:00
35.8TSS
Laufen HIT (4x3min)

HIT Intervalle: 4x3 min Entwicklungsbereich
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 8
0:30:00
26.7TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 9
0:40:00
35.8TSS
Laufen HIT (4x3min)

HIT Intervalle: 4x3 min Entwicklungsbereich
Auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während der Einheit achten

Sample Day 10
0:40:00
35.8TSS
Laufen GA

Während der Einheit nur Wasser zuführenOptional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen

Sample Day 11
0:45:00
Stabi- und Coretraining

Sample Day 13
7.46mi
Long Run

Sample Day 15
0:35:00
31.2TSS
Laufen GA

Kann auch nüchtern absolviert werden. Dann vorher nur Wasser bzw. Espresso/ Kaffee. Auf Intensität achten! (nicht zu schnell)
Optional: Am Ende der Einheit 3-4 Steigerungen à 50 - 70 m einbauen