Endurance Zone: 10K - Nivel Inicial. Basado en ritmo, frecuencia cardíaca o RPE (En Español)

Average Weekly Training Hours 03:31
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:31
Training Load By Week

Programa de entrenamiento para preparar nuestra primera carrera de distancia 10K.

Las sesiones de carrera se definen en base a la frecuencia cardíaca y al ritmo de carrera. Aunque no es estrictamente necesario si es recomendable que el atleta conozca su frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico (mediante una prueba de esfuerzo, test de lactato o similar) y que la haya configurado correctamente en Training Peaks. Si no conoces tu FC en el umbral anaeróbico puedes realizar igualmente las sesiones de entrenamiento usando las zonas de esfuerzo percibido equivalente (RPE) que se incluyen en el plan. En un momento del programa, una vez pasada la primera fase de adaptación a la carrera, se realizará un test que permitirá determinar nuestra FC y ritmo de carrera en el umbral anaeróbico.

Las sesiones de carrera se complementan con entrenamiento cruzado, sesiones de fuerza y core que nos permitirán asentar una base para desarrollar la carrera de forma óptima.

Con el plan se incluye un acceso privado a la web del Training Center de Endurance Zone, donde podremos consultar los vídeos de los ejercicios de activación, técnica, fuerza y core que se incluyen en el plan.

Recomendamos la realización de una prueba de esfuerzo y una valoración medica que garanticen que el deportista es apto para la práctica deportiva y en concreto para la realización de ejercicios de intensidad alta.

Para cualquier duda escríbenos a:
entrenamientos@endurancezone.training

Sample Day 1
0:22:00
14.7TSS
Correr & Caminar W01-D1

Alternamos correr (trote) y andar de la siguiente manera:
5 min andar
1 min andar + 1 min run
2 min andar + 2 min run
2 min andar + 2 min run
1 min andar + 1 min run
5 min andar
-----
andar = Z1 - RPE=1-2
correr = Z2 - RPE=3

Sample Day 5
0:28:00
18.7TSS
Correr & Caminar W01-D2

Alternamos correr y andar de la siguiente manera:
5 min andar
1 min andar + 1 min run
2 min andar + 2 min run
3 min andar + 3 min run
2 min andar + 2 min run
1 min andar + 1 min run
5 min andar
-----
andar = Z1 - RPE=1-2
correr = Z2 - RPE=3

Sample Day 8
0:36:00
24TSS
Correr & Caminar W02-D1

Alternamos correr y andar de la siguiente manera:
5 min andar
1 min andar + 1 min run
2 min andar + 2 min run
2 min andar + 2 min run
3 min andar + 3 min run
2 min andar + 2 min run
2 min andar + 2 min run
1 min andar + 1 min run
5 min andar
-----
andar = Z1 - RPE=1-2
correr = Z2 - RPE=3

Sample Day 12
0:42:00
28TSS
Correr & Caminar W02-D2

Alternamos correr y andar de la siguiente manera:
5 min andar
1 min andar + 1 min run
2 min andar + 2 min run
3 min andar + 3 min run
4 min andar + 4 min run
3 min andar + 3 min run
2 min andar + 2 min run
1 min andar + 1 min run
5 min andar
-----
andar = Z1 - RPE=1-2
correr = Z2 - RPE=3

Sample Day 15
0:48:00
32TSS
Correr & Caminar W03-D1

Alternamos correr y andar de la siguiente manera:
5 min andar
1 min andar + 2 min run
2 min andar + 3 min run
3 min andar + 4 min run
4 min andar + 4 min run
3 min andar + 4 min run
2 min andar + 3 min run
1 min andar + 2 min run
5 min andar
-----
andar = Z1 - RPE=1-2
correr = Z2 - RPE=3

Sample Day 19
0:49:00
32.7TSS
Correr & Caminar W03-D2

Alternamos correr y andar de la siguiente manera:
5 min andar
1 min andar + 2 min run
2 min andar + 3 min run
3 min andar + 4 min run
4 min andar + 5 min run
3 min andar + 4 min run
2 min andar + 3 min run
1 min andar + 2 min run
5 min andar
-----
andar = Z1 - RPE=1-2
correr = Z2 - RPE=3

Sample Day 22
0:42:00
34TSS
Correr & Caminar W04-D1

Alternamos correr y andar de la siguiente manera: 5 min andar 1 min andar + 2 min run 2 min andar + 3 min run 3 min andar + 3 min run 2 min andar + 2 min run 3 min andar + 3 min run 2 min andar + 3 min run 1 min andar + 2 min run 5 min andar

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We are dedicated to the study and application of New Technologies in the improvement of the Sport Performance. We specialize in endurance sports such as Running, Cycling or Triathlon. Our target is to help athletes and trainers to improve their way of working by the efficient use of data, hardware and software.
More info;
https://endurancezone.es/