807G Watt/Power-Plan: 10km unter 39min (6 Wochen final)

Average Weekly Training Hours 07:04
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:04
Training Load By Week

Plan by Timon Abegglen

Technische Voraussetzung:
Ein Wattmesser/PowerMeter (wie z.B. stryd -> www.stryd.com) wird benötigt.

Sportliche Voraussetzungen:
- die eigene FTP (Functional Threshold Power) ist bekannt oder wird vor dem Starten des Plans ermittelt. Dazu findet sich an Tag 1 des Plans die Einheit "FTP-Test" mit allen nötigen Details im Beschrieb.
- aerobe Grundlagenausdauer ist aufgebaut

Bei Problemen helfen wir gerne beim Einrichten der individuellen Trainingszonen/Account-Einstellungen:
http://www.marmotatrailrunning.ch/personalcoaching-fitness-trailrunning.html

Sample Day 1
0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Sample Day 1
0:55:00
76TSS
FTP-Test (falls noch nicht bekannt oder schon länger nicht mehr getestet)

Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.


Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP

In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).

Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D

Sample Day 2
1:00:00
59.3TSS
Dauerlauf @ 77% FTP (Zone 1: GA1)

Dauerlauf

Zone 1: GA1
Borg 11-12

Sample Day 3
0:03:00
4.5TSS
FRONT-PLANK-HOLD auf Zeit

Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.

Sample Day 3
0:34:15
38.9TSS
Krafttraining, Ganzkörper-Workout, 45/60

1) Backsquats (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
2) Lunges (60li/60re/75sec Satz/Satz/Pause) -> 2 Sätze
3) Flach-Bankdrücken (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
4) LH-Rudern, vorgebeugt (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
5) Lat-Zug von oben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
6) KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
7) vorgebeugtes KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze

Sample Day 4
0:39:40
18.9TSS
Dehnen/Blackroll, ausführlich

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Sample Day 5
0:35:00
49.4TSS
Tempo-Dauerlauf @ 89-95% FTP (Zone 3: Tempo)

Tempo-Dauerlauf (Zieldistanz ca. 8km)

Zone 3: Tempo
Borg 15

Erhöhung mitochondriale Enzyme: +++
Erhöhung Laktatschwelle: +++
Erhöhung Muskelglykogen: ++++
Erhöhung Muskelkapillarisierung: +++
Umwandlung Fasern Typ IIb > Typ IIa: +++

Timon Abegglen
|
Marmota Trailrunning GmbH

Headcoach / Co-Founder, Marmota Trailrunning GmbH
Fachschul-Dozent für die Bereiche Trainingspraxis, Cardio Training, Ausdauersport

  • Dipl. Medical Fitness Trainer
  • Dipl. Ernährungs Trainer
  • Antara® Rückentrainer I
  • Dipl. Fitness Trainer

Weiterbildungen, Module und Workshops:

  • Ernährung Basic
  • HEART II
  • HEART I
  • Training mit freien Gewichten
  • Training am Kabelzug
  • Cardio Coach (bei Ueli Schweizer)