PLAN ENTRENAMIENTO 10 KM

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:08

Programación de entrenamiento para 10 Km Nivel bajo - medio (45'-1h)
Planificación basada en el ritmo. Es necesario dispositivo con GPS para control de ritmos o realizar los entrenamientos en entornos medidos (pista de atletismo o similar).
5 sesiones semanales durante 14 semanas de entrenamiento específico para 10 Km
Es muy importante realizar correctamente los tests iniciales y los test de evaluación continua para poder determinar el ritmo de velocidad funcional de cada atleta y posteriormente poder determinar las diferentes zonas de velocidad en los diferentes momentos de ejecución del plan.

Sample Day 1
0:35:00
59.2TSS
Test 20' Umbral de ritmo funcional

Objetivo: Evaluación y configuración de zonas de entrenamiento (ritmos)
Calentamiento 10' ritmo suave
Test de 20' A TOPE en pista atletismo (marcar un lap)
Enfriamiento 10'

Sample Day 1
0:20:00
AC Core Suelo Planchas

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.

Sample Day 2
0:40:00
47.4TSS
Carrera Aeróbico Extensivo

Objetivo: Aeróbico Extensivo
10' calentamiento z 1
Carrera Continua z 2
5' enfriamiento z 1

Sample Day 4
0:20:00
20.2TSS
Carrera Descanso Activo (opcional)

Objetivo: Descanso Activo/adaptación muscular
Entrenamiento de intensidad muy suave opcional a z 1 de velocidad.

Sample Day 4
0:20:00
1ES Flexibilidad Tren Inferior

Objetivo: Recuperación
Haz la sesión adjunta.

Sample Day 4
0:20:00
AC Core Suelo Planchas

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ves variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.

Sample Day 5
0:35:00
44.2TSS
Carrera Aeróbico Intensivo Pirámide 5-1-5

Objetivo: Aeróbico Intensivo
Calentamiento 10' z 1 + 5' z 2
Progresivo 5-1 z 3 - z 5
Enfriamiento 5'

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.