10K Nivel Amateur | Sub50'

Average Weekly Training Hours 02:48
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 02:48
Training Load By Week

Si ya tienes experiencia en el running y te gustaría seguir un plan entrenamiento que te ayude a bajar de los 50' en 10K en tan solo 12 semanas, sigue leyendo.

¿A quién va dirigido?
- Runners con la capacidad de correr, al menos, durante 45 minutos de forma ininterrumpida.
- Runners con la capacidad de correr 10 minutos a un ritmo más elevado de 5 minutos/km.

¿Cómo se organizan los ciclos de entrenamiento?
- Los ciclos de entrenamiento se componen de 3 semanas, en el que hay 2 semanas de carga y 1 semana de recuperación.
- Las mayoría de las semanas están configuradas con 5 días de entrenamiento y 1 de descanso.

¿Cómo controlas el entrenamiento?
- Durante el primer ciclo de entrenamiento (semana 1-3), se hace mediante la percepción subjetiva al esfuerzo (RPE), en la que 0 es la intensidad más baja y 10 la más alta.
- En la semana 3, se recomienda hacer un test incremental con análisis de los niveles de lactato para evaluar tu rendimiento y establecer las zonas de entrenamiento. Por lo tanto, a partir de la semana 4 el control del entrenamiento lo harías mediante zonas por ritmo de carrera, basados en el umbral anaérobico. www.mitlabmalaga.com
- En caso de no tener acceso a los test de lactato podrás hacer un test de campo que se describe en un archivo adjunto en el plan de entrenamiento.

Preguntas frecuentes
- Si tienes alguna pregunta, contacta conmigo al correo electrónico: czingsem@gmail.com
- Para tener más información sobre servicios deportivos, visita: www.mitlabmalaga.com

Sample Day 2
0:30:00
28.3TSS
Resistencia

1. Calentamiento
- 5' carrera | RPE suave

2. Parte principal
- 20' carrera | RPE algo suave

3. Vuelta a la calma
- 5' carrera | RPE suave

Sample Day 3
0:32:40
26.4TSS
Fartlek

1. Calentamiento
- 10' carrera | RPE suave

2. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' carrera | RPE algo duro
- 15'' carrera | RPE muy suave

3. Recuperación
- 3'

4. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' carrera | RPE algo duro
- 15'' carrera | RPE muy suave

5. Recuperación
- 3'

6. Vuelta a la calma
- 5' carrera | RPE suave

Sample Day 5
0:35:00
33.3TSS
Resistencia

1. Calentamiento
- 5' carrera | RPE suave

2. Parte principal
- 25' carrera | RPE algo suave

3. Vuelta a la calma
- 5' carrera | RPE suave

Sample Day 6
0:25:30
20.9TSS
Cuestas

1. Calentamiento
- 10' carrera | RPE suave

2. Parte principal | x6 repeticiones
- 15'' carrera | cuesta de inclinación moderada | RPE muy duro
- Recuperación: camina cuesta abajo

3. Vuelta a la calma
- 5' carrera | RPE suave

Sample Day 7
0:35:00
29.2TSS
Resistencia

1. Parte principal
- 35' carrera | RPE suave

Sample Day 9
0:30:00
28.3TSS
Resistencia

1. Calentamiento
- 5' carrera | RPE suave

2. Parte principal
- 20' carrera | RPE algo suave

3. Vuelta a la calma
- 5' carrera | RPE suave

Sample Day 10
0:32:40
26.4TSS
Fartlek

1. Calentamiento
- 10' carrera | RPE suave

2. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' carrera | RPE algo duro
- 15'' carrera | RPE muy suave

3. Recuperación
- 3'

4. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' carrera | RPE algo duro
- 15'' carrera | RPE muy suave

5. Recuperación
- 3'

6. Vuelta a la calma
- 5' carrera | RPE suave

Carlos Gonzalez Zingsem
|
MITLab

Who I am:

  • I come from Lanzarote (Canary Islands - Spain), one of the best places to practice endurance sports such as triathlon.
  • I work as an endurance sports coach and sporting assessor in MITLab (co-founder).

What offer:

  • 1-on-1 coaching, group coaching, local coaching and remote coaching.
  • Biomechanical and physiological analysis.
  • Injury recovery, rehabilitation and prevention.