10K Nivel Amateur | Sub50'

Author

Carlos Gonzalez Zingsem

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 5 Run

Longest Workout

6.21 miles

Plan Specs

running 10km intermediate pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Si ya tienes experiencia en el running y te gustaría seguir un plan entrenamiento que te ayude a bajar de los 50' en 10K en tan solo 12 semanas, sigue leyendo.

¿A quién va dirigido?
- Runners con la capacidad de correr, al menos, durante 45 minutos de forma ininterrumpida.
- Runners con la capacidad de correr 10 minutos a un ritmo más elevado de 5 minutos/km.

¿Cómo se organizan los ciclos de entrenamiento?
- Los ciclos de entrenamiento se componen de 3 semanas, en el que hay 2 semanas de carga y 1 semana de recuperación.
- Las mayoría de las semanas están configuradas con 5 días de entrenamiento y 1 de descanso.

¿Cómo controlas el entrenamiento?
- Durante el primer ciclo de entrenamiento (semana 1-3), se hace mediante la percepción subjetiva al esfuerzo (RPE), en la que 0 es la intensidad más baja y 10 la más alta.
- En la semana 3, se recomienda hacer un test incremental con análisis de los niveles de lactato para evaluar tu rendimiento y establecer las zonas de entrenamiento. Por lo tanto, a partir de la semana 4 el control del entrenamiento lo harías mediante zonas por ritmo de carrera, basados en el umbral anaérobico. www.mitlabmalaga.com
- En caso de no tener acceso a los test de lactato podrás hacer un test de campo que se describe en un archivo adjunto en el plan de entrenamiento.

Preguntas frecuentes
- Si tienes alguna pregunta, contacta conmigo al correo electrónico: czingsem@gmail.com
- Para tener más información sobre servicios deportivos, visita: www.mitlabmalaga.com

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:48

Carlos Gonzalez Zingsem

MITLAB "Health & Sport"

Who I am:

  • I come from Lanzarote (Canary Islands - Spain), one of the best places to practice endurance sports such as triathlon.
  • I work as an endurance sports coach and sporting assessor in MITLab (co-founder).

What offer:

  • 1-on-1 coaching, group coaching, local coaching and remote coaching.
  • Biomechanical and physiological analysis.
  • Injury recovery, rehabilitation and prevention.

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:30:00
32TSS
Resistencia

1. Calentamiento
- 5' R1 | RPE suave

2. Parte principal
- 20' R2 | RPE algo suave

3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave

Sample Day 2

0:32:40
22.3TSS
Fartlek

1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave

2. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave

3. Recuperación
- 3'

4. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave

5. Recuperación
- 3'

6. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave

Sample Day 4

0:35:00
37.9TSS
Resistencia

1. Calentamiento
- 5' R1 | RPE suave

2. Parte principal
- 25' R2 | RPE algo suave

3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave

Sample Day 5

0:25:30
20.7TSS
Cuestas

1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave

2. Parte principal | x6 repeticiones
- 15'' R4 | cuesta de inclinación moderada | RPE muy duro
- Recuperación: camina cuesta abajo

3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave

Sample Day 6

0:35:00
31.2TSS
Resistencia

1. Parte principal
- 35' R1 | RPE suave

Sample Day 8

0:30:00
32TSS
Resistencia

1. Calentamiento
- 5' R1 | RPE suave

2. Parte principal
- 20' R2 | RPE algo suave

3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave

Sample Day 9

0:32:40
22.3TSS
Fartlek

1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave

2. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave

3. Recuperación
- 3'

4. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave

5. Recuperación
- 3'

6. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave

10K Nivel Amateur | Sub50'

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