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10K Nivel Amateur | Sub50'

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Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Author

Carlos Gonzalez Zingsem

Length

12 Weeks

Includes Structured Workouts

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Plan Description

Si ya tienes experiencia en el running y te gustaría seguir un plan entrenamiento que te ayude a bajar de los 50' en 10K en tan solo 12 semanas, sigue leyendo.

¿A quién va dirigido?
- Runners con la capacidad de correr, al menos, durante 45 minutos de forma ininterrumpida.
- Runners con la capacidad de correr 10 minutos a un ritmo más elevado de 5 minutos/km.

¿Cómo se organizan los ciclos de entrenamiento?
- Los ciclos de entrenamiento se componen de 3 semanas, en el que hay 2 semanas de carga y 1 semana de recuperación.
- Las mayoría de las semanas están configuradas con 5 días de entrenamiento y 1 de descanso.

¿Cómo controlas el entrenamiento?
- Durante el primer ciclo de entrenamiento (semana 1-3), se hace mediante la percepción subjetiva al esfuerzo (RPE), en la que 0 es la intensidad más baja y 10 la más alta.
- En la semana 3, se recomienda hacer un test incremental con análisis de los niveles de lactato para evaluar tu rendimiento y establecer las zonas de entrenamiento. Por lo tanto, a partir de la semana 4 el control del entrenamiento lo harías mediante zonas por ritmo de carrera, basados en el umbral anaérobico. www.mitlabmalaga.com
- En caso de no tener acceso a los test de lactato podrás hacer un test de campo que se describe en un archivo adjunto en el plan de entrenamiento.

Preguntas frecuentes
- Si tienes alguna pregunta, contacta conmigo al correo electrónico: czingsem@gmail.com
- Para tener más información sobre servicios deportivos, visita: www.mitlabmalaga.com

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
02:49:00 01:00:00
Day Off x2
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
02:49:00 01:00:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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