Si ya tienes experiencia en el running y te gustaría seguir un plan entrenamiento que te ayude a bajar de los 50' en 10K en tan solo 12 semanas, sigue leyendo.
¿A quién va dirigido?
- Runners con la capacidad de correr, al menos, durante 45 minutos de forma ininterrumpida.
- Runners con la capacidad de correr 10 minutos a un ritmo más elevado de 5 minutos/km.
¿Cómo se organizan los ciclos de entrenamiento?
- Los ciclos de entrenamiento se componen de 3 semanas, en el que hay 2 semanas de carga y 1 semana de recuperación.
- Las mayoría de las semanas están configuradas con 5 días de entrenamiento y 1 de descanso.
¿Cómo controlas el entrenamiento?
- Durante el primer ciclo de entrenamiento (semana 1-3), se hace mediante la percepción subjetiva al esfuerzo (RPE), en la que 0 es la intensidad más baja y 10 la más alta.
- En la semana 3, se recomienda hacer un test incremental con análisis de los niveles de lactato para evaluar tu rendimiento y establecer las zonas de entrenamiento. Por lo tanto, a partir de la semana 4 el control del entrenamiento lo harías mediante zonas por ritmo de carrera, basados en el umbral anaérobico. www.mitlabmalaga.com
- En caso de no tener acceso a los test de lactato podrás hacer un test de campo que se describe en un archivo adjunto en el plan de entrenamiento.
Preguntas frecuentes
- Si tienes alguna pregunta, contacta conmigo al correo electrónico: czingsem@gmail.com
- Para tener más información sobre servicios deportivos, visita: www.mitlabmalaga.com
1. Calentamiento
- 5' R1 | RPE suave
2. Parte principal
- 20' R2 | RPE algo suave
3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave
1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
2. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave
3. Recuperación
- 3'
4. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave
5. Recuperación
- 3'
6. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave
1. Calentamiento
- 5' R1 | RPE suave
2. Parte principal
- 25' R2 | RPE algo suave
3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave
1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
2. Parte principal | x6 repeticiones
- 15'' R4 | cuesta de inclinación moderada | RPE muy duro
- Recuperación: camina cuesta abajo
3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave
1. Parte principal
- 35' R1 | RPE suave
1. Calentamiento
- 5' R1 | RPE suave
2. Parte principal
- 20' R2 | RPE algo suave
3. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave
1. Calentamiento
- 10' R1 | RPE suave
2. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave
3. Recuperación
- 3'
4. Parte principal | x10 repeticiones
- 20'' R3 | RPE algo duro
- 15'' R1 | RPE muy suave
5. Recuperación
- 3'
6. Vuelta a la calma
- 5' R1 | RPE suave