Hardlopen 10km beginner

Average Weekly Training Hours 02:07
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 02:07
Training Load By Week

Schema voor een wanneer je een 10 kilometer wedstrijd wilt gaan lopen. Het schema gaat er vanuit dat je minimaal 5 kilometer aan een stuk kunt lopen zonder problemen.

Sample Day 1
0:30:00
Interval training

Warming up
10 minuten rustig inlopen met enkele tempo versnellingen.

Kern5x 1min. in zone 3 / zone 4
Rust 2 minuten.

Cooling down
5min rustig uitlopen

Sample Day 3
0:30:00
Tempo loop (2x8 min)

Warmup:
15 min.

Kern:
2x 8 min Z3 Rust 2min.

Warmup:
Rustig uitlopen.

Sample Day 6
0:45:00
Duurloop 45min.

Duurloop in zone Z1 / Z2.

Sample Day 8
0:40:00
Interval training 40min.

Warming up
10 minuten rustig inlopen met enkele tempo versnellingen.

Kern
5x 2min. in zone 3 / zone 4
Rust 3 minuten.

Cooling down
5min rustig uitlopen

Sample Day 10
0:30:00
Tempo loop (2x8 min)

Warmup:
15 min.

Kern:
2x 8 min Z3 Rust 2min.

Warmup:
Rustig uitlopen.

Sample Day 13
0:45:00
Duurloop 45min.

Duurloop in zone Z1 / Z2.

Sample Day 15
0:45:00
Interval training 45min.

Warming up
10-15 minuten rustig inlopen met enkele tempo versnellingen.

Kern
5x 3min. in zone 3 / zone 4
Rust 3 minuten.

Cooling down
5min rustig uitlopen