Préparation 10k - programme sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires - niveau avancé

Average Weekly Training Hours 04:30
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:30
Training Load By Week

Les courses sur route de 10k sont un savant mélange de vitesse et d'endurance.
Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir une foulée dynamique longtemps.

Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité.
Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 10k mais aussi poursuivre vers la distance semi-marathon.

Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.

Sample Day 1
0:50:00
4.35mi
Gammes athlé 1

Warm up : - 15' souple. Corps de séance : - Gammes d'athlétisme sur 8-10' : travail sur 20m maxi. Cool down : - 25' à vitesse dégressive sur un chemin roulant.

Sample Day 3
0:50:00
5.7mi
Footing court à conclure par des étirements

Footing d'échauffement avant une longue séance d'étirement.

Sample Day 4
1:00:00
4.97mi
6 à 8 x 300m

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 accélérations progressives de 30 secondes / 30 secondes en course lente,
- 5 minutes à allure souple.

Corps de séance:
- 6 à 8 x 300m à allure rapide mais régulier dans les chronos.
- récupération: 1 minutes en marchant.

Cool down:
- 20 minutes à allure souple.

Sample Day 6
1:00:00
6.21mi
3 x 6' Allure de course 10k

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive; +1km/h toutes les 5 minutes.
- 5 x 30 secondes rapides / 30 secondes en marchant.

Corps de séance:
- 3 sections de 6 minutes à la vitesse supposée du 10k.
- récupération: 3 minutes en marchant ou trottinant lentement.

Cool down:
- 15 minutes à allure lente et étirement en fin de séance.

Sample Day 7
1:00:00
6.21mi
Footing en endurance

Footing à allure constante sur 60 minutes.

Sample Day 8
0:50:00
4.35mi
Gammes athlé 1.1

Warm up : - 15' souple. Corps de séance : - Gammes d'athlétisme sur 8-10' : travail sur 20m maxi. Cool down : - 25' à vitesse dégressive sur un chemin roulant.

Sample Day 10
1:10:00
7.97mi
Footing long

Footing long en nature.
Allure facile à modérée.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - AzurPerformance

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!