Préparation 10k - programme sur 8 semaines et 4 séances hebdomadaires - niveau intermédiaire

Author

Frédéric HURLIN

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Typical Week

4 Run

Longest Workout

7.77 miles

Plan Specs

running 10km intermediate

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Summary

Les courses sur route de 10k sont un savant mélange de vitesse et d'endurance.
Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir une foulée dynamique longtemps.

Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité.
Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 10k mais aussi poursuivre vers la distance semi-marathon.

Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:32

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire

Frédéric - AzurPerformance

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!

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Sample Day 1

0:50:00
4.35mi
Gammes athlé 1

Warm up : - 15' souple. Corps de séance : - Gammes d'athlétisme sur 8-10' : travail sur 20m maxi. Cool down : - 25' à vitesse dégressive sur un chemin roulant.

Sample Day 2

1:00:00
4.97mi
6 à 8 x 300m

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 accélérations progressives de 30 secondes / 30 secondes en course lente,
- 5 minutes à allure souple.

Corps de séance:
- 6 à 8 x 300m à allure rapide mais régulier dans les chronos.
- récupération: 1 minutes en marchant.

Cool down:
- 20 minutes à allure souple.

Sample Day 5

1:00:00
6.21mi
3 x 6' Allure de course 10k

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive; +1km/h toutes les 5 minutes.
- 5 x 30 secondes rapides / 30 secondes en marchant.

Corps de séance:
- 3 sections de 6 minutes à la vitesse supposée du 10k.
- récupération: 3 minutes en marchant ou trottinant lentement.

Cool down:
- 15 minutes à allure lente et étirement en fin de séance.

Sample Day 6

1:00:00
6.21mi
Footing en endurance

Footing à allure constante sur 60 minutes.

Sample Day 8

0:50:00
4.35mi
Gammes athlé 1.1

Warm up : - 15' souple. Corps de séance : - Gammes d'athlétisme sur 8-10' : travail sur 20m maxi. Cool down : - 25' à vitesse dégressive sur un chemin roulant.

Sample Day 9

1:00:00
4.97mi
6 x 200m + 50m +150m

Warm up:
- 20 minutes à vitesse progressive pour s'échauffer.

Corps de séance:
- 6 x 200m rapide + 50m lent + 150m rapide,
- récupération: 1 minutes en marchant.

Cool down:
- 20 minutes en souplesse.

Sample Day 12

1:00:00
6.21mi
Fartleck en nature

Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.

Préparation 10k - programme sur 8 semaines et 4 séances hebdomadaires - niveau intermédiaire

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