Préparation 10k - programme sur 8 semaines et 3 séances hebdomadaires - niveau débutant

Average Weekly Training Hours 02:36
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 02:36
Training Load By Week

Les courses sur route de 10k sont un savant mélange de vitesse et d'endurance. Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir une foulée dynamique longtemps. Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité. Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 10k mais aussi poursuivre vers la distance semi-marathon. Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: fred@lexpertvelo.com.

Sample Day 1
1:00:00
4.97mi
6 à 8 x 300m

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive,
- 5 accélérations progressives de 30 secondes / 30 secondes en course lente,
- 5 minutes à allure souple.

Corps de séance:
- 6 à 8 x 300m à allure rapide mais régulier dans les chronos.
- récupération: 1 minutes en marchant.

Cool down:
- 20 minutes à allure souple.

Sample Day 3
1:00:00
6.21mi
Footing en endurance

Footing à allure constante sur 60 minutes.

Sample Day 5
1:00:00
6.21mi
3 x 6' Allure de course 10k

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive; +1km/h toutes les 5 minutes.
- 5 x 30 secondes rapides / 30 secondes en marchant.

Corps de séance:
- 3 sections de 6 minutes à la vitesse supposée du 10k.
- récupération: 3 minutes en marchant ou trottinant lentement.

Cool down:
- 15 minutes à allure lente et étirement en fin de séance.

Sample Day 8
1:00:00
4.97mi
6 x 200m + 50m +150m

Warm up:
- 20 minutes à vitesse progressive pour s'échauffer.

Corps de séance:
- 6 x 200m rapide + 50m lent + 150m rapide,
- récupération: 1 minutes en marchant.

Cool down:
- 20 minutes en souplesse.

Sample Day 10
1:00:00
6.21mi
Fartleck en nature

Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie.

Sample Day 12
1:15:00
6.99mi
3 x 10' Allure de course 10k

Warm up:
- 15 minutes à allure progressive.
- 5 lignes droites rapides avec un retour à allure lente.

Corps de séance:
- 3 sections de 10 minutes à la vitesse supposée du 10k.
- récupération: 5 minutes en marchant ou trottinant lentement.
Pense zà boire.

Cool down:
- 15 minutes à allure souple.

Sample Day 15
0:50:00
5.18mi
6 x 2'/1'

Warm up:
- 15 minutes à allure stable,
- 5 x 30 secondes rapides / 30'' lent.
On met un peu plus d'engagement sur chaque répétitions.

Corps de séance:
- 6 x 2 minutes rapides /1 minute en trottinant lentement.

Cool down:
- 10 minutes à allure lente pour engager la récupération active.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - L'Expert Vélo

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!