Pra quem corre 10 km entre 45 e 59 minutos e tem prova marcada. São 10 semanas e 4 corridas por semana, com testes, plano de prova km a km e o último treino no dia da prova.
Você já corre 10 km abaixo de 1 hora e quer chegar na prova mais rápido do que da última vez. Correr mais do mesmo jeito deixa você no mesmo tempo. Pra baixar o tempo, o treino precisa de lógica: hora de carregar, hora de absorver, hora de testar e hora de chegar descansado.
PRA QUEM É
Quem já corre 10 km e hoje fecha entre 45 e 59 minutos.
Quem tem uma prova de 10 km daqui a 10 semanas ou mais.
Quem consegue correr 4 vezes por semana, de 20 a 90 minutos.
Quem usa relógio com GPS (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple Watch e outros).
PRA QUEM NÃO É
Fecha acima de 1 hora? Me chama pelo contato do meu perfil que eu te indico o caminho.
Já fecha abaixo de 45 minutos: aí o ganho vem do Programa Personalizado.
Está com dor ou lesão: primeiro trate, depois treine.
Quer ajuste semana a semana: isso é o Programa Personalizado.
COMO APLICAR
Escolha a data da sua prova como data final do plano. O último treino é a prova.
AS 10 SEMANAS
S1 adaptação · S2 testes de 1 km e 3 km · S3 carga · S4 assimilação · S5 a S7 carga com ritmo de prova · S8 assimilação e reteste de 3 km · S9 específico · S10 polimento e prova.
O SEU PACE, NÃO UM PACE GENÉRICO
Os testes de 1 km e 3 km definem as suas zonas e o seu ritmo de prova. Cada zona tem pace, esforço de 0 a 10 e o quanto dá pra conversar. Na semana 8 você refaz o 3 km, vê a evolução e recebe o seu plano de prova, km a km.
COMO FUNCIONA A SEMANA
Segunda: tiros. Quarta: limiar e ritmo de prova. Sexta: corrida leve. Sábado: longo.
Terça e quinta: treino complementar (força, yoga, pilates ou cardio leve). Domingo: descanso total.
Prefere outros dias? Com o premium do TrainingPeaks dá pra arrastar os treinos (conta nova ganha 15 dias).
O QUE VOCÊ RECEBE
40 treinos estruturados que vão direto pro relógio, prova incluída.
Nota de boas-vindas: como sincronizar o relógio e configurar as zonas.
Uma nota toda segunda: onde você está, o que está desenvolvendo e por quê.
Tabela de zonas e previsão de 10 km a partir do teste de 3 km.
Plano de prova km a km.
Vídeo de como mover um treino quando a semana apertar.
IMPORTANTE
Plano autoguiado, sem suporte individual. Faz parte do Programa de Desempenho da Moliv Performance.
O número orienta, a percepção confirma.
Educação Física e Fisiologia do Exercício (Unifor) · CREF 007340-G/CE · Treinador CBTri Nível 1 e 2
Coach Márcio Oliveira | Moliv Performance
Coach de Corrida e Triathlon · Treinador CBTri Nível 1 e 2 · CREF 007340-G/CE
Aqui você encontra planos estruturados por distância e nível. Na corrida, eu te levo do sofá aos primeiros 5 km, depois aos 10 km, aos 21 km e até a maratona. No triathlon, do sprint ao olímpico, ao 70.3 e ao Ironman. Treino direto no relógio. Quer alguém do seu lado? Tem o acompanhamento personalizado.