BUILD for SUCCESS 🏆 — 12 Wochen Skimarathon (Spezifische Vorbereitungsperiode)
by enduranced
FĂĽr wen:
Fortgeschrittene bis Elite, die ihren Winterhöhepunkt im Skimarathon vorbereiten und messbar schneller werden wollen.
Was du bekommst:
• 12 Wochen strukturiertes, spezifisches Skimarathon-Training
• Zwei Blockperiodisierungen (Wochen 5 & 9): VO₂max + Threshold
• Ausdauer: VO₂max-, Threshold-, Zone-2-Intervalle sowie lange Einheiten
• Kraft/IK (schwer) und Core, inkl. Video-Guides
• Periodisierte Trainingsernährung und Hinweise zur Intensitätssteuerung
• Plan-Guide: Zonen-Setup, Session-Typen, Ernährung, Recovery, FAQ
• Coach-Assistenz per E-Mail: enduranced.info@gmail.com (Antwort i. d. R. ≤ 48 h, Mo–Fr)
Umfang & Struktur:
• Wöchentlicher Umfang: 10–16 h (Deload: 8–10 h)
• Trainingsrhythmus: 5-6 Trainingstage / 1-2 Ruhetag
• Zyklen: 3 Belastungswochen + 1 Deloadwoche (4-Wochen-Mesozyklen)
Steuerung & Zonen:
• Steuerung über Herzfrequenz, RPE, Laktat & Atmung
• Klare Zielbereiche je Einheit
Erwartete Effekte (12 Wochen):
↑ Erhöhung von VO₂max und fraktioneller Ausschöpfung (höherer prozentualer Anteil der VO₂max nutzbar)
↑ Anhebung von Schwellenleistung und Verbesserung der skispezifischen Bewegungsökonomie
↑ Zuwachs der neuromuskulären Kapazität (insbesondere Doppelstock) und skispezifischen Kraftfähigkeit
Voraussetzungen & Equipment:
• Belastbare Grundlage (8–10 h/Woche verträglich), verletzungsfrei, medizinisch gesund
• GPS-Uhr + Pulsgurt
• Skiroller/Ski, Gym-Zugang, Laufausrüstung; SkiErg als Alternative
Zeitmanagement:
• Idealstart: September–Oktober
Nächster Schritt:
Nach Abschluss: PEAK PLAN (Skimarathon-spezifisches Taper und Race-Feinschliff) oder direkte Wettkampfphase.
Hinweis:
Vorausgesetzt wird gesundheitliche Eignung. Plananpassungen anhand individueller Marker (Ruhe-HF/HRV, Schlaf, RPE) empfohlen. Der letzte Block ist auf Ski geplant.
PS: Die Vorschau zeigt nur die reine Einheitenbeschreibung. Im BUILD PLAN bekommst du zu jeder Einheit Ziel, Effekte, Ausführung, Intensitätssteuerung und Ernährung. Eine Beispielerklärung ist enthalten (1. Einheit der Vorschau); der komplette Umfang wartet im Plan.
Train smarter. Ski faster. Become enduranced.
Viel SpaĂź & Erfolg mit dem BUILD PLAN ELITE.
Markus // enduranced
[DE] Ich bin Markus – Gründer von enduranced, Sportwissenschaftler, Coach, & ehemaliger Leistungssportler im Skilanglauf. Ich möchte dir mit wissenschaftlich begründbarem, effektivem Training zu deinen Zielen im Skilanglauf verhelfen.
[EN] I’m Markus — founder of enduranced, sport scientist, coach, & competitive cross-country skier. My goal is to help you achieve your goals in cross-country skiing through scientifically grounded, effective training.
TRAIN SMARTER. SKI FASTER.