BUILD for SUCCESS 🏆 — 12 Wochen Skimarathon (Spezifische Vorbereitungsperiode)
by enduranced
FĂĽr wen:
Einsteiger, die das Ziel haben einen Skimarathon (gut) zu finishen.
Was du bekommst:
• 12 Wochen strukturiertes, spezifisches Skimarathon-Training
• Ausdauer: VO₂max, Zone-2 Training sowie lange skimarathonspezifische Einheiten
• Hypertrophiekraft und Core, inkl. Video-Guides
• Periodisierte Trainingsernährung und Hinweise zur Intensitätssteuerung
• Plan-Guide: Zonen-Setup, Session-Typen, Ernährung, Recovery, FAQ
• Coach-Assistenz per E-Mail: enduranced.info@gmail.com (Antwort i. d. R. ≤ 48 h, Mo–Fr)
Umfang & Struktur:
• Wöchentlicher Umfang: 4–7 h (Deload: 3–5 h)
• Trainingsrhythmus: 4-5 Trainingstage / 2-3 Ruhetage
• Zyklen: 3 Belastungswochen + 1 Deloadwoche (4-Wochen-Mesozyklen)
Steuerung & Zonen:
• Steuerung über Herzfrequenz, RPE & Atmung
• Klare Zielbereiche je Einheit
Erwartete Effekte (12 Wochen):
↑ Erhöhung der Grundlagenausdauer & VO₂max
↑ Verbesserung der Technik
↑ Zuwachs der skimarathonspezifischen Muskulatur
Voraussetzungen & Equipment:
• Belastbare Grundlage (2-4 h/Woche verträglich), verletzungsfrei, medizinisch gesund
• GPS-Uhr & Pulsgurt
• Skiroller/Ski, Gym-Zugang, Laufausrüstung
Zeitmanagement:
• Idealstart: September–Oktober
Nächster Schritt:
Nach Abschluss: PEAK PLAN (Skimarathon-spezifisches Taper und Race-Feinschliff) (4-8 Wochen) oder direkte Wettkampfphase.
Hinweise:
Vorausgesetzt wird gesundheitliche Eignung. Plananpassungen anhand individueller Marker (Ruhe-HF/HRV, Schlaf, RPE) empfohlen. Der letzte Mesozyklus ist fĂĽr Ski geplant, kann aber je nach Wetter auch durch Laufen oder Skiroller ersetzt werden.
PS: Die Vorschau zeigt nur die reine Einheitenbeschreibung. Im BUILD PLAN bekommst du zu jeder Einheit Ziel, Effekte, Ausführung, Intensitätssteuerung und Ernährung. Eine Beispielerklärung ist enthalten (letzte Einheit der Vorschau); der komplette Umfang wartet im Plan.
Viel SpaĂź & Erfolg mit dem BUILD PLAN.
Markus // enduranced
[DE] Ich bin Markus – Gründer von enduranced, Sportwissenschaftler, Coach, & ehemaliger Leistungssportler im Skilanglauf. Ich möchte dir mit wissenschaftlich begründbarem, effektivem Training zu deinen Zielen im Skilanglauf verhelfen.
[EN] I’m Markus — founder of enduranced, sport scientist, coach, & competitive cross-country skier. My goal is to help you achieve your goals in cross-country skiing through scientifically grounded, effective training.
TRAIN SMARTER. SKI FASTER.