5A0 SKIMO - FC
Author
Eduard Barcelo
All plans by this CoachLength
24 Weeks
Plan Specs
winter sports advanced hr based strength
Refund Policy
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Plan de entrenamiento específico para competiciones de esquí de travesía. Fase general y específica de preparación. Duración 24 semanas.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca.
Rutinas de preparación física general y core en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para atletas de nivel medio y avanzado.
Es necesario tener esquís de ruedas para poder llevarlo a cabo.
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
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|
6:46 hrs | 4:00 hrs |
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1:35 hrs | 0:50 hrs |
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0:44 hrs | 1:10 hrs |
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—— | —— |
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0:45 hrs | 0:50 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
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6:46 hrs | 4:00 hrs | |
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1:35 hrs | 0:50 hrs | |
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0:44 hrs | 1:10 hrs | |
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—— | —— | |
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0:45 hrs | 0:50 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
Sample Day 1
Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).
Sample Day 2
Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu FTP. Intenta hacerlo siempre en el mismo sitio.
RPE es la escala de esfuerzo percibido donde 10 es la máxima y 1 es la mínima.
Hazlo en un puerto que sea lo más homogéneo posible. Después cárgate los esquís en la mochila y baja corriendo por algún atajo que conozcas. Evita bajar corriendo por el asfalto.
Si haces autostop y te bajan en coche puedes volver a hacer una segunda subida hasta completar el tiempo total de entrenamiento.
Sample Day 3
Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.
Sample Day 3
Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de carrera continua a continuación del trabajo de fuerza a ritmo entre cómodo y medio de 40' aproximadamente. Introduce dentro del entrenamiento tramos cortos con escaleras, pendientes muy fuertes, tramos de arena,...).
Sample Day 4
Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo alrededor de 2 h a ritmo entre cómodo y medio con la bicicleta de carretera o la mtb. Haz de más o de menos según la disponibilidad de tiempo que tengas. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo programado.
Puedes substituir esta sesión por dos clases de spining para sumar un total de 1h30 aproximadamente.
También puedes substituir este entrenamiento por carrera por montaña ayudándote de los bastones en las subidas para acabar haciendo 1h30 aproximadamente.
Sample Day 6
Obj: Aer. Ext.
50-60' z 2-3 + 40' z 1