Be ready for Mountain Trip (Basic training plan).

Author

Irina Zelenkova

Length

14 Weeks

Typical Week

2 Run, 2 Strength, 1 Day Off

Longest Workout

1:15 hrs

Plan Specs

winter sports beginner base period

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

ACCESS YOUR PLAN ANYWHERE

Every training plan is built specifically to use within the TrainingPeaks desktop apps, iOS app, and Android app. During purchase you will be asked to login or create a free account to start your training.

Summary


@БЛОК 1@

Втягивающая программа на 7 недель для формирования фундамента для последующих тренировок. Рассчитанная на начинающих или для тех, кто только возвращается к регулярным тренировкам после длительного перерыва или травмы. Помимо беговых упражнений на повышение выносливости данная программа включает в себя упражнения на укрепление мышц стабилизаторов и силовые тренировки для укрепления мышц ног и спины.


План строго индивидуален и составлен базируясь на пульсовых зонах. Поэтому перед началом тренировки по данной программе необходимо пройти тестирование на определение пульсовых зон. Сделать это можно у нас Инновационном центре Олимпийского комитета России (Запись через iz@ i1.ru). Также для контроля пульса во время тренировок вам потребуются чач с пульсометром и желание хорошо поработать ближайшие 7 недель.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 02:35
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:35
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:30:00

Разминка: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона)
Специальные беговые упражнения:
- Бег с захлестом голени
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег боком приставными шагами
- Бег на прямых ногах
- Бег спиной назад
- Ходьба на носках с поднятием прямой ноги 
- Многоскоки
Основная работа: Бег 20 минут в Зоне 3 (Аэробно-анаэробного перехода)
Заключительная часть: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона)
Динамическая растяжка.
-Растяжка мышц бедра с поворотом
-Наклоны к носку

Sample Day 2

0:50:00
Силовая

Разминка 10 мин + 5 мин суставная разминка.
30 минут основная часть
5 минут массажный ролик

Sample Day 3

0:15:00
Упражнение на мышцы стабилизаторы

Один круг:
Планка на локтях - 30 секунд
Базовая планка - 30 секунд
Боковая планка - правая сторона 30 секунд/левая сторона 30 секунд
Планка с поднятой ногой - по 30 секунд на каждую ногу
Подъем бедер - правая сторона 30 секунд/левая сторона 30 секунд
Подъем ноги назад - 20 раз на каждую ногу
Подъемы ног лежа на боку - 20 раз
Подтягивание колена к локтю в положение планки - 20 раз на каждую ногу
Лодочка - 20 раз

Sample Day 3

0:30:00

Разминка: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона)
Основная работа: Бег 20 минут в Зоне 3 (Аэробно-анаэробного перехода)
Заключительная часть: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона).
Динамическая растяжка.

Sample Day 4

0:30:00

Разминка: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона)
Специальные беговые упражнения:
- Бег с захлестом голени
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег боком приставными шагами
- Бег на прямых ногах
- Бег спиной назад
- Ходьба на носках с поднятием прямой ноги 
- Многоскоки
Основная работа: Бег 20 минут в Зоне 3 (Аэробно-анаэробного перехода)
Заключительная часть: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона).
Динамическая растяжка.

Sample Day 5

0:50:00
Силовая

Разминка 10 мин + 5 мин суставная разминка.
30 минут основная часть
5 минут массажный ролик

Sample Day 6

0:40:00

Разминка: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона)
Специальные беговые упражнения:
- Бег с захлестом голени
- Бег с высоким подниманием бедра
- Бег боком приставными шагами
- Бег на прямых ногах
- Бег спиной назад
- Ходьба на носках с поднятием прямой ноги 
- Многоскоки
Основная работа: Бег 20 минут в Зоне 3 (Аэробно-анаэробного перехода)
Заключительная часть: Бег 5 минут в зоне 2 (Аэробная зона).
Динамическая растяжка.

Be ready for Mountain Trip (Basic training plan).

$49.00 - Buy Now