Выходим из 5 часов на Половинке - первые две недели

Average Weekly Training Hours 07:55
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 07:55
Training Load By Week

First two weeks of 13 week training plan for Ironman 70.3

Sample Day 1
1:00:00
18.64mi
Развитие каденса

Хорошая разминка:

20 мин. c 5-ю ускорениями по 10 сек. (по ощущениям 9 из 10, т.е. очень интенсивно и мощно) и восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
10 интервалов по 1 мин. с каденсом (обороты в минуту) 120 (усилия 7 из 10) . Восстановление после интервала 1 мин. на каденсе 90.
-
10 мин. легко на каденсе 90+ (усилия 5-6 из 10).
-
5 по 30 сек. на каденсе 100+ (усилия 9 из 10) c восстановлением 30 сек. между ними.
-
Остаток во 2-й зоне с каденсом 90+ (усилия 5-6 из 10).

Sample Day 2
0:45:00
4.97mi

Очень спокойно в 1-2 зонах. Так, чтобы ты мог говорить с бегущим рядом другом.
-
Лучше по ровной поверхности. Пульс не больше 150 ударов в мин.
-
После бега, пожалуйста, сделай планки. Это очень хорошее упражнение на укрепление мышц кора.
-
Вот здесь есть хорошее видео о планках
https://www.youtube.com/watch?v=OO8ckYzmT6k
-
30 сек. прямая, по 30 сек. две боковых. 2 раза через 1 мин. отдыха.

Sample Day 3
1:00:00
2100m
Работа в ластах - вплываем в сезон

300 м. разминка:
-
100 м. спина
-
100 м. кроль
-
100 м. брасс
-
Основной сет:
-
8x50 м. в ластах с доской. Каждый 2-й интервал быстро. Отдых между интервалами 10 сек.
-
200 м. кролем с калабашкой в среднем темпе.
-
6x50 м. без ласт с доской. Только работа ногами!
-
3x200 м. кролем так, что первые 50 быстро, остаток средне. Восстановление 20 сек.
-
300 м. в ластах с доской
-
10 скольжений от борта. Старайся каждое скольжение проплыть чуть дальше.
-
Вот хорошее видео о том, как правильно делать это упражнение https://www.youtube.com/watch?v=XdHQLUlXO74
-
Все! Контрастный душ. Контрастный душ - отличный способ укрепить иммунитет. Всегда заканчивай холодной водой.

Sample Day 3
0:45:00
Силовая

Зал нужно сделать после плавания.
-
Вот ссылка на подробное описание силовой программы для триатлетов.
-
http://m-ivanov.com/2014/11/rabota-v-zale-dlya-triatletov/
-
Каждые 3-4 недели надо варьировать упражнения, т.к. тело адаптируется и мышцы перестают получать дополнительные стимулы.
-
Запиши веса, с которыми ты начнешь работать. Отслеживай прогресс.

Sample Day 4
1:00:00
18.64mi
Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
-
Основной сет:
3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс - 90+
-
Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
-
10 мин. легко - 2-я зона ( 4 из 10).
-
 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10).
-
Каденс 100+
-
Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

Sample Day 5
1:00:00
18.64mi
Игра мощности и каденса

Это всего 60 мин., но они будут интересными! В общем, как и все твои тренировки.
-
Первые 10 мин. на каденсе 90 достаточно легко. Подбери звезду, чтобы было комфортно и легко (5 из 10).
-
Основной сет:
Переключаешь 1 звезду вниз и 10 мин. на каденсе 90 - (6 из 10).
-
Далее еще одну вниз 5 мин. на каденсе 80 (7 из 10).
Далее еще одну звезду вниз, и еще 5 минут на каденсе 80 (8 из 10 ).
-
Когда закончишь этот сет - 5 мин. очень легко на каденсе 90 (4 из 10). Дай ногам прийти в себя.
-
Далее 5 интервалов по 30 сек. на каденсе 110-120 (8 из 10) и восстановлением 30 сек. между интервалами.
-
До конца тренировки спокойно (5 из 10).
-
Заминка 5 мин. очень и очень спокойно.
-
Все! Хорошая работа.

Sample Day 6
1:00:00
7.46mi
Фальтрек

Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы ты мог говорить со своим другом, бегущим рядом.

Основной сет:
-
15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
-
30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
-
1 мин. (темп на верхней границе 3-й зоны)/1 мин. легко, но не идти.
-
2 мин. (темп на верхней границе 3-й зоны)/ 1 мин. легко.
-
3 мин. (темп на верхней границе 3-й зоны)/1 мин. 30 сек. легко.
-
потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
-
Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Mikhail Ivanov (Михаил Иванов)

I live and train in the triathlon Mecca of Boulder, Colorado. My focus is the long distance triathlon.

I coach age group athletes from Russia, Armenia, Kazakstan and USA. I specialize on coaching busy executives with limited time for training. I developed the first training plans in Training Peaks in Russian. My site is www.m-ivanov.com