Plan 16 semanas IronMan 70.3

Average Weekly Training Hours 11:07
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 11:07
Training Load By Week

Plan de 16 semanas para triatlón de distancia medio Ironman (1900m natación, 90km bici, 21.097 km carrera), enfocado en atletas intermedios. Requisito: nadar entre 2000m a 2500m por sesión.

Sample Day 1
1:00:00
2500m
Natación

1 x 400m haciendo: 75m crol x 25m palmeteo... 1 x 400m patada con aletas y tabla: 100m 6 patadas de crol muy largas x 6 muy cortas + 100 m: patada dorso (boca arriba)... 6 x 50m control aire respirando en el ser 50m c/3, en el 2do. cada 4, en el 3ro, c/5 y 4to c/6 (se repite) saliendo c/1'20''... 6 x 50m de crol haciendo: nones: 25m rap, 25m suave, pares: 25m suave, 25m rap saliendo c/1'20''... 16 x 50 de crol sin material a llegar 10'' antes saliendo c/1'10''... 1 x 300m suaves

Sample Day 1
0:40:00
4.35mi
Carrera

Trote ligero por 40 min + programa postural de campo (ver archivo) + 10 min estiramientos

Sample Day 2
1:00:00
18.64mi
Bici

Rodar en terreno plano por 1 hr + programa postural de campo (ver archivo) + 10 min estiramientos

Sample Day 3
0:40:00
4.35mi
Carrera

Trote ligero por 40 min + programa postural de campo (ver archivo) + 10 min estiramientos

Sample Day 3
1:00:00
2500m
Natación

1 x 400m descansando 10'', haciendo: 1 crol 1 ejercicio: 1er ejercicio: 75m crol x 25m palmeteo, 2do ejercicio: 50m catchup x 50m puños cerrados... 4 x 75m de crol haciendo: 25m suave x 25m rápido x 25m suave saliendo c/1'40''... 4 x 100 patada aletas y tabla haciendo 1 crol, 1 dorso descansando 10''... 10 x 100m de crol sin material saliendo c/2'15'' a llegar 10'' antes ... 1 x 300m crol con paletas, pulboy y liga... 1 x 100m suaves

Sample Day 4
1:45:00
31.07mi
Bici

Rodar por 50 km ó 1:45 hrs en terreno ondulado + 10 min estiramientos

Sample Day 6
2:15:00
38.84mi
Transición 2

Rodar por 2 hr + 15 min trote + estiramientos

Dunia Gomez
|
Trispeed Triathlon Team

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