Le renfo en salle qui manque à ton sport d'endurance
Tu cours, tu roules, tu nages ou tu fais du raid, et tu as accès à une salle ? Ce plan, c'est le renfo en salle que je donne à mes athlètes : 12 semaines, 2 séances de 35 à 45 min par semaine, calées à côté de ton entraînement.
Tu apprends les gestes à la barre, tu gagnes de la force, puis tu la transformes en puissance. Un corps plus solide encaisse mieux les kilomètres, les descentes et les longues journées. Et toutes les 4 semaines, un test te montre tes progrès.
Bien démarrer ton plan
- Applique le plan pour qu'il démarre un lundi : choisis « Select start or end date », puis « Start », et entre la date de ce lundi.
- Attention, TrainingPeaks écrit les dates à l'américaine (mois/jour/année) : le lundi 4 janvier 2027 s'écrit 01/04/2027.
- Au paiement, coche « Allow the author of this plan to follow-up via email » : c'est ce qui me permet de t'écrire pendant le plan.
Le prix s'affiche en dollars US sur TrainingPeaks : pas d'inquiétude, ta banque convertit automatiquement au moment du paiement.
Le plan en un coup d'œil
- Fondations (semaines 1 à 3) : les gestes à la barre et le tempo, 10 à 12 répétitions sur l'exercice principal.
- Force (semaines 5 à 7) : plus lourd, 5 à 6 répétitions au back squat et au développé couché, des tractions, du soulevé de terre roumain.
- Puissance (semaines 9 à 11) : un exercice lourd, puis un geste rapide (box jump, pompe explosive, swing).
- Semaines 4, 8 et 12 : semaine légère, avec une séance de régénération le mardi et un test de force le vendredi.
Ta semaine type : mobilité le lundi, renfo bas du corps le mardi, étirements le mercredi, mobilité le jeudi, renfo haut du corps (avec un petit bloc jambes) le vendredi, étirements le dimanche. Environ 2 h 10 à 2 h 30 par semaine, vidéos comprises. Un autre jour t'arrange ? Fais simplement ta séance ce jour-là, en gardant 48 h entre deux renfos.
Ce que contient ton plan
- 24 séances en salle : 18 renfos, 3 séances de régénération et 3 tests de force, dans le player TrainingPeaks, avec une vidéo pour chaque exercice et ma consigne en français.
- 3 tests de force (semaines 4, 8 et 12) : saut en longueur, back squat, développé couché, tractions, pont ischios et gainage. Tu ne te compares qu'à toi.
- 48 séances de mobilité et d'étirements en vidéo avec Julia Reppel : 4 par semaine. Les vidéos sont en anglais, mais tu n'as qu'à suivre ses gestes.
- Des options : chaque séance te donne une version plus facile et une version plus dure des exercices clés, et une alternative quand il manque une machine.
- Un guide PDF, joint à ton calendrier dès la première semaine : ta semaine avec ton sport, choisir ta charge, la sécurité à la barre, tes tests et ton tableau de suivi.
Le matériel
Une salle avec un rack et ses barres de sécurité, une barre, un banc, des haltères, une kettlebell, une box et un élastique. Si ta salle en a : une poulie, une machine de traction assistée, des machines leg curl et mollets, une roue abdominale, une landmine. Il en manque une ? Chaque séance te donne une alternative. Pour les tests : un chrono et un mètre.
Pour qui ?
- Tu pratiques un sport d'endurance (trail, course, vélo, triathlon, raid) et tu veux un renfo sérieux en salle.
- Tu débutes à la barre ou tu as déjà les bases : les Fondations t'apprennent les gestes, et les charges s'adaptent à toi.
- Tu peux caser 2 séances de 35 à 45 min par semaine.
Pas de salle ? Mon plan « Un corps plus fort en 12 semaines » se fait à la maison.
Un compte TrainingPeaks gratuit suffit pour suivre le plan. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet de reprendre ou d'augmenter ton activité physique : en cas de doute, consulte un médecin.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant le plan ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
ultraventures24@gmail.com · ultraventures-coaching.com
Coach trail, raid aventure, triathlon et vélo, à distance. Je construis ton entraînement autour de ta vie et de ton objectif : physique, renfo, préparation mentale, et un échange illimité avec moi, TrainingPeaks Premium inclus en coaching individuel. Raideur en Adventure Racing World Series et en 24 h VTT solo, je connais les exigences des longs formats. Débutant(e) ou confirmé(e), on avance ensemble vers ton prochain défi.