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OCR & Kraft 12 Wochen Base-Plan

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

obstacle intermediate advanced masters pace based tss based strength base period

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Es handelt sich um einen 12 Wochen Base-Plan.
Ein paar Fakten:
Niveau: Fortgeschritten, mindestens 1 Jahr im Ausdauersport.
Der Fokus des Plans liegt auf 2 Krafteinheiten pro Woche im Studio. Ergänzt werden diese beiden Krafteinheiten durch eine weitere Krafteinheit ohne Hilfsmittel.

1 Ruhetag pro Woche; In den Entlastungswoche 2 Ruhetage.
5-7 Einheiten pro Woche
Es erwarten dich 3 Laufeinheiten pro Woche, 1-2 Mobility-Einheit, 3 Krafteinheiten.

Für zwei Krafteinheit pro Woche brauchst du eine Fitnessstudio bzw dessen Geräte.
Nach 12 Wochen kannst du einen Wettkampf oder Test machen. Wenn dir der Plan gefällt, wird es für dich einen Anschlussplan geben.

Wir wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freuen uns nach den 10 Wochen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 15% Rabatt.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:51 hrs 1:20 hrs
2:34 hrs 1:10 hrs
1:05 hrs 1:30 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:51 hrs 1:20 hrs
2:34 hrs 1:10 hrs
1:05 hrs 1:30 hrs
—— ——

Training Load By Week


Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

1:10:00
4.35mi
63.6TSS
Lauftechnik

Lauf ABC 
alle Übungen 2x

- Fußgelenksarbeit (vorwärts, rückwärts, beim 5. Mal anreißen)
- Skippings (einbeinig, beidbeinig)
- Fußheben
- Anfersen
- Überkreuzlauf
- Wechselsprünge
- Schnelles Aufsetzen
- Kniehub mit Außenrotation

Kennst du die Übungen nicht? Dann schaue dir dieses Video an

https://www.youtube.com/watch?v=QqDcUr3JfeM

Sample Day 2

1:00:00
51.8TSS
Kraft im Studio - Anpassung an die Geräte - Programm 2

Saubere Ausführung! Lieber richtige Technik anstelle von zu hohen Gewichten.

https://drive.google.com/file/d/1dJpN9US5FRpIeAsKjGmZImn7lkNN96Pn/view?usp=sharing

optional. ausrollen mit Blackroll

Sample Day 3

1:00:00
6.21mi
54.3TSS
Dauerlauf

Sample Day 3

0:30:00
10.1TSS
1.0. Plan a "Mobility - untere Extremität"

Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 4

1:00:00
37.2TSS
Kraft: Grundlage OCR

Erwärmung
30 sek tiefe Hocke
3x Läufer
5x Schulterkreisen mit Ball (rechts und links)

Hauptteil
3 Übungen über 3 Serien
0-10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
30 Sekunden nach 1 Serie = 3 Übungen
2-3 min Pause nach einem Block

3x
20x Kniebeuge gesprungen (=Air Squat)
20x Ausfallschritte (beide Seiten!)
20x Kasten springen (Boxjump)

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
12x Brücke
12x Hund (beide Seiten!)
3 Runden 3-Punkt-Stütz

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
Klimmzug all out
10x Rudern an der Stange
aktives Hängen all out

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
30 sek Bauch statisch
30 sek Seistütz dynamisch
30 sek Boot

Oder einfach zum Ausdrucken! Plan C
Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 6

1:00:00
51.8TSS
Kraft im Studio - Anpassung an die Geräte - Programm 1

Saubere Ausführung! Lieber richtige Technik anstelle von zu hohen Gewichten. https://drive.google.com/file/d/1dJpN9US5FRpIeAsKjGmZImn7lkNN96Pn/view?usp=sharing optional. ausrollen mit Blackroll

Sample Day 7

0:48:00
4.97mi
43.2TSS
Laufen

kann auch als Frühlauf geplant werden, dann vorher nur Wasser trinken

$45.00 - Buy Now