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OCR & Mobility 12 Wochen Base-Plan - Fortgeschritten feat. FAT RACCOON

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

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Plan Description

Es handelt sich um einen 12 Wochen Plan, den du jederzeit als Grundlagentraining starten kannst.

Ein paar Fakten:
Niveau: Fortgeschritten, mindestens 1 Jahr im Ausdauersport
Längste Laufeinheiten: 10-11km in der ersten Woche, 17km insgesamt. Wochenumfang: 25 bis 51km
1 Ruhetag pro Woche;
6-8 Einheiten pro Woche
Es erwarten dich 3-4 Laufeinheiten pro Woche, 1 Mobility-Einheit, 2 Krafteinheiten und/oder 1 Jokereinheit. Die Jokereinheit gibt dir Spiel. Hier kannst du die von uns vorgeschlagene Einheit machen oder zum Vereinstraining, zum Bouldern, in die Hindernishalle oder einen weiteren Ruhetag einlegen. Unser Vorschlag für den Jokertag ist meistens eine detaillierte Krafteinheit.
Nach 12 Wochen kannst du einen Wettkampf oder Test machen. Wenn dir der Plan gefällt, wird es für dich einen Anschlussplan geben.

Fabian und Matthias wünschen dir viel Spaß bei den Einheiten und freuen uns nach den 10 Wochen von dir zu hören. Für deine Rückmeldung bekommst du auf den nächsten Plan 15% Rabatt.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
1:27 hrs 1:30 hrs
3:45 hrs 1:25 hrs
1:44 hrs 1:00 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
1:27 hrs 1:30 hrs
3:45 hrs 1:25 hrs
1:44 hrs 1:00 hrs
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren

Sample Day 1

1:10:00
4.35mi
63.6TSS
Lauftechnik

Lauf ABC 
alle Übungen 2x

- Fußgelenksarbeit (vorwärts, rückwärts, beim 5. Mal anreißen)
- Skippings (einbeinig, beidbeinig)
- Fußheben
- Anfersen
- Überkreuzlauf
- Wechselsprünge
- Schnelles Aufsetzen
- Kniehub mit Außenrotation

Kennst du die Übungen nicht? Dann schaue dir dieses Video an

https://www.youtube.com/watch?v=QqDcUr3JfeM

Sample Day 2

1:00:00
51.8TSS
Kraftzirkel (mit Langhantel)

10 min Erwärmung frei 

3 Serien - 10-20 Wiederholungen -
langsame Ausführung - saubere Ausführung

1. Zirkel: 
Kniebeuge mit Langhantel
Boot (Video 26)
Brücke (Video 28)
Dips
Ausfallschritt mit Langhantel oder 2 Kettle Bells


2. Zirkel: Ausfallschritt mit Langhantel (Gewicht Stange oder 2 Kettle Bells)
Seitstütz rechts und links (Video 22)
Superman (Video 30)
Plank dynamisch (Video 26)
Kastensteigen



Abfolge: 1 Zirkel: Übung 1, Übung 2, Übung 3, Übung 4, (= 1. Serien) Übung 1, Übung 2...... (=2. Serie) 
Pause = Gerätewechsel


optional. ausrollen mit Blackroll

Sample Day 3

0:48:00
4.97mi
43.2TSS
Laufen

kann auch als Frühlauf geplant werden, dann vorher nur Wasser trinken

Sample Day 3

0:30:00
10.1TSS
1.0. Plan a "Mobility - untere Extremität"

Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

Sample Day 5

0:10:00
10.7TSS
Pamela - Ganzkörper - 10 Minuten

https://www.youtube.com/watch?v=diPRDW6CxWM

Sample Day 5

0:50:00
6.21mi
57.4TSS
Dauerlauf 50'

Sample Day 6

1:00:00
37.2TSS
Kraft: Grundlage OCR

Erwärmung
30 sek tiefe Hocke
3x Läufer
5x Schulterkreisen mit Ball (rechts und links)

Hauptteil
3 Übungen über 3 Serien
0-10 Sekunden Pause zwischen den Übungen
30 Sekunden nach 1 Serie = 3 Übungen
2-3 min Pause nach einem Block

3x
20x Kniebeuge gesprungen (=Air Squat)
20x Ausfallschritte (beide Seiten!)
20x Kasten steigen

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
12x Brücke
12x Hund (beide Seiten!)
3 Runden 3-Punkt-Stütz

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
Klimmzug all out
10x Rudern an der Stange
aktives Hängen all out

2-3 min Serienpause (trinken)

3x
30 sek Bauch statisch
30 sek Seistütz dynamisch
30 sek Boot

Oder einfach zum Ausdrucken! Plan C
Plan: https://drive.google.com/file/d/1V0uvRwfZYB8-Zpvxisa1mEnPd7BL-Edh/view?usp=sharing

Videos zum Plan:
https://drive.google.com/drive/folders/1eC_-kWoqu3P6CBHMtNf7E2ewvCvjcGcG?usp=sharing

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