2A0 SWIMRUN INICIACIÓN - FC/RITMO

Author

Eduard Barcelo

All plans by this Coach

Length

20 Weeks

Typical Week

3 Swim, 3 Run, 3 Strength, 1 Day Off

Longest Workout

0:38 hrs

Plan Specs

beginner intermediate hr based pace based tss based

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Summary

Plan de entrenamiento completo para Swimrun iniciación. Competiciones de hasta 12 km (2 Swim - 10 Run en total). Duración 19 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante la frecuencia cardíaca y el ritmo.
Rutinas de preparación física general en casa.
Para deportistas de nivel bajo y medio.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan se puede enlazar posteriormente con otros planes relacionados con las carreras Trail (media maratón y maratón) y con el plan SWIMRUN MEDIO

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 03:24
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:24
Average Weekly Breakdown

Eduard Barcelo

EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.

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Sample Day 1

0:16:00
800m
0.8TSS
Test Natación 10 x 50 crol

Obj: Evaluación
200 estilos calentamiento
10 x 50 crol al máximo recuperando 10" (registra el tiempo total que haces teniendo en cuenta el tiempo de la serie y la recuperación de las 10 series)
100 suave

Sample Day 2

0:30:00
3.11mi
Test 1 FC màx

Obj: Evaluación
10-15' calentamiento
Busca unas escaleras suficientmente largas que te den para hacer un esfuerzo de 2' aproximadamente y súbelas a tope. Registra la fc máxima alcanzada para poder determinar las diferentes zonas de entrenamiento en función de la fc máx.
10-15' enfriamiento

Sample Day 3

0:20:00
1000m
1TSS
Natación Técnica

Obj: Técnica
200 m. estilos
10 x 25 ejercicios de técnica que tienes debajo recuperando 25 m. crol procurando pensar con el que acabas de trabajar
200 crol palas, pull buoy y tubo frontal
100 suave recuperación

Sample Day 4

0:10:00
CORE

Objetivo: Refuerzo Core
Haz 3-4 ejercicios de la sesión que tienes adjunta. No los hagas todos!!! Ve variando de ejercicio en los días siguientes para introducir mayor variabilidad en los entrenamientos.
Puedes ir añadiendo ejercicios a medida que te notes mejor. También puedes añadir un grado de dificultad superior estrechando una pelota blanda entre tus piernas mientras haces el ejercicio.

Sample Day 4

0:40:00
40TSS
TRAIL AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento de CACO por montaña yendo siempre a ritmos cómodos.
El tiempo es aproximado. Piensa más en una vuelta que te motive que no en cumplir estrictamente el tiempo de entrenamiento.
Procura hacer tramos técnicos para ir trabajando las habilidades de correr por terreno irregular.

Sample Day 7

0:22:00
1100m
1.1TSS
Natación Aer. Int.

Obj: Aer. Int.
200 estilos calentamiento
4 x 25 crol z 6 recup. 25 braza
4 x 50 crol z 4 recup. 25 espalda
3 x 100 crol z 4 palas y pullboy recup. 15"
100 braza suave

Sample Day 8

0:20:00
F. TREN INF.

Haz una de las dos rutinas de tren inferior que tienes en el documento adjunto. Ve alternándolas semanalmente. A medida que mejores incrementa el número de repeticiones y series hasta que seas capaz de hacer 5x20 de cada ejercicio.

2A0 SWIMRUN INICIACIÓN - FC/RITMO

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