Natación distancia olimpica, Nivel Intermedio, 12 Semanas, 3 entrenamientos por semana

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 00:00

DESCRIPCIÓN DEL CURSO

Con este curso podrás entrenarte, y obtener una dosis de velocidad y motivación Súper-Extra en tan solo 3 meses. Pudiendo así conseguir más velocidad y más potencia en tu nado, nunca antes conseguido.

En el programa encontrarás el Método Flow Speed Training, enfocado hacia un sistema de entrenamiento, donde todas las partes están diseñadas para poder conseguir mejoras en tu calidad técnica, y profundizar al máximo en tus sistemas energéticos alcanzando así tus mejores tiempos y velocidad.

CONTENIDO Y APRENDIZAJE

El curso incluye diferentes módulos con vídeos explicativos muy fáciles de entender, ilustraciones sobre técnica y 36 sesiones de entrenamiento listas para que puedas ir a entrenar y desarrollar tu cuerpo para nadar a alta velocidad.

Este curso, y su entrenamiento, proporcionan una guía de gran utilidad para lograr nadar mucho más rápido y conseguir objetivos a corto plazo con eficiencia técnica.
El programa está diseñado para que practiques tres días semanales alternos, durante 3 meses, aunque eso lo dejamos a tu gusto, dado que éste es un programa que puedes hacer a tu ritmo.
Las sesiones oscilarán entre los 1.500m y los 2.800m ascendiendo progresivamente.

Sample Day 1
2500m
speed training

CALENTAMIENTO:
4 X 100 CROL R1-2 RESP3 “”20S

SERIE TÉCNICA: 
8 X 50 DRILL RECOBRO SUBACUATICO 4 R1 TUBA Y ALETAS Y 4 R2“”20S

BRAZOS: 
3 X 200M R5 “”60S PULL + PALAS + TUBA

SET PRINCIPAL: R7-8
3X 50 EN 1,05””
3 X 100 EN 2,10””
3 X 150 EN 3,15””

VUELTA A LA CALMA: 
200 METROS MUY SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA. R1-2

Sample Day 3
1500m
speed training

CALENTAMIENTO: 
4 X 100 CROL R1-2 RESP2 “”15S (CAMBIANDO DE LADO CADA 100 METROS)

SERIE TÉCNICA: 
4 X 75 DRILL TOCO TABLA R1-2 “”15S

SET PRINCIPAL: R8-10

1 X 50 R8 “”2 MIN
1 X 50 R9 “”2 MIN
1X 50 R10 “”2 MIN
REPETIR 4 VECES: SET PRINCIPAL (ALTERNA ALETAS)

VUELTA A LA CALMA: 
200 METROS MUY SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA. R1-2

Sample Day 5
2500m
speed training

CALENTAMIENTO:
300 CROL R1-2 RESP3

PIERNAS: 
8 X 25 EN “”1:00S R6 + 100 PROGRESIVOS DE R4 A R7

BRAZOS: 
4 X 75 R4 “”50S PULL + PALAS RESP3


SET PRINCIPAL: R7-8
1 X 25 EN 30”” R7 (MÁXIMO DESLIZ)
1 X 50 EN 1:05”” R8 (EFECTO PROPULSOR PIERNAS)
1 X 75 EN 1:35”” R7 (MÁXIMO DESLIZ)
1 X 100 EN 2:10”” R8 (EFECTO PROPULSOR PIERNAS)
REPETIR 4 VECES: SET PRINCIPAL

SERIE DE VELOCIDAD: 
4 X 50 –R10 EN “”1:35S

SERIE TÉCNICA: 
8 X 50 DRILL DEDOS ROZAN . 4 R1 Y 4 R2“”15S ALETAS

VUELTA A LA CALMA: 
100 METROS MUY SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA. R1-2

Sample Day 8
2700m
speed training

CALENTAMIENTO: 
2 X 250 CROL R1-2 RESP3 “”20S


PIERNAS: 
12 X 50 EN 1:20 R8 (TUBA + ALETAS)

SETPRINCIPAL: R5-9 RECUPERACIÓN ACTIVA EN LAS SERIES DE 50. INTENSIDAD Y CONCENTRACIÓN ALTA EN LAS SERIES DE 100.
1 X 50 EN 1,10”” R5
3 X 100 EN 1,50”” R9
REPETIR 4VECES: SET PRINCIPAL (ALTERNA ALETAS)

VUELTA A LA CALMA: 
4 X 50 MUY SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA, R1-2 “”25S

Sample Day 10
2500m
speed training

CALENTAMIENTO: 
400 CROL R1-2 RESP2 (CAMBIANDO DE LADO CADA 100 METROS)


PIERNAS: 6 X 75 R5-7 “”20S ALETAS + TUBA
ATERNA RITMOS 5 Y 7 TRAS CADA SERIE.


SETPRINCIPAL: R7-R8 MÁXIMA CALIDAD TÉCNICA EN TODO EL SET.

1 X 25 EN 45”” R7

1 X 50 EN 1:30”” R8

1 X 75 EN 2:15”” R7

1 X 100 EN 2:00”” R8
 
REPETIR 4 VECES: SET PRINCIPAL (ALTERNA PALAS)


SERIE TÉCNICA: 
8 X 50 DRILL LATERAL . 4 R1 TUBA Y ALETAS Y 4 R2“”20S


VUELTA A LA CALMA: 
250 METROS MUY SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA.

Sample Day 12
1400m
speed training

CALENTAMIENTO:
200 CROL R1-2 RESP5 


SERIE TÉCNICA: 
8 X 50 TOCO TABLA. 4 R1 Y 4 R2“”20S
100 PROGRESIVOS DE R4 A R7


SET PRINCIPAL: R10 MÁXIMA CONCENTRACIÓN PARA ASEGURARTE LA FUERZA PROPULSORA DE LAS PIERNAS.

1 X 75 EN 3:30”” R10 (MÁXIMO DESLIZAMIENTO)

1 X 50 EN 2:25”” R10

1 X 25 EN 2:00”” R10

REPETIR 4 VECES: SET PRINCIPAL


VUELTA A LA CALMA: 
2 X 100 METROS MUY SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA. R1-2 “”25S

Sample Day 15
3000m
speed training

CALENTAMIENTO: 
2 X 250 CROL R1-2 RESP3 “”25S


PIERNAS:

1 X 50 R5 “”15S

1 X 25 R10 “”25S

REPETIR 4VECES: SET PIERNAS

1 X 1OO CROL:
PARA SOLTAR Y ASEGURARTE LA TRANSFERENCIA APRENDIDA EN EL SET DE PIERNAS -R2

BRAZOS: 
400 R5-6 PULL + PALAS + TUBA

SET PRINCIPAL: 
15 X 100 R7-9
1 -5 EN 2:10”” R7 (MAXIMO DESLIZ) PALAS
6 -10 EN 2:07”” R8 (MAXIMO DESLIZ) ALETAS
11 -15 EN 1:57””R9

VUELTA A LA CALMA:
200 SUAVE CON MUCHA CALIDAD TÉCNICA

Tricoachec
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Tricoachec

we help amateur athletes to exceed their goals, while ensuring that they have quality time available for their family, friends and career. The training plans are intelligently designed around a typical work week. Proven and efficient mid-week training sessions are established, with longer aerobic workouts on weekends.