ESPAÑOL / 12 SEMANAS NATACIÓN PARA DISTANCIA IM y 1/2IM ( ESP )

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:01

-Plan de entrenamiento de natación enfocado para distancias IM y 1/2IM

Los requerimientos físicos para este plan son

-Nadar 1000m en piscina de manera fluida y continua.
-Saber nadar de manera fluida al menos 3 de los 4 estilos de natación.

NOMENCLATURA (algunos términos que verás en los planes):

-CTTES: contrastes, en natación, nadar con puños cerrados, manos abiertas, dos dedos, etc..
-PM: punto muerto, en natación, nadar estilo crol, pero un brazo no comienza a moverse hasta que el otro llega al punto de inicio (delante)
-CR, ESP, BR, MP: crol, espalda, braza y mariposa.
-EST: estilos completo, en orden de mariposa, espalda, braza y crol.
-REM: remadas
-C3: natacion respirando cada 3 brazadas (C5 es igual, pero respirando cada 5, etc..)

-c45": salir cada 45", por ejemplo 4x25m c45" son 4 series de 25m empezando cada 45", por lo que si tardas 15" descansas 30", etc.

Sample Day 1
0:50:00
2600m

-400 SUAVE CROL
-12X75 R15" (25 ESTILO/50CROL) FACIL
-8X50 R15"PALAS MINIMAS BRAZADAS RITMO MEDIO
-200 SUAVE CROL
-5X100 ESTILOS FACIL R15"
-200 CROL BILATERAL SUAVE

Sample Day 3
1:10:00
4000m

-900 (200CR/100PIES)
-12X50 PULL/PAL PROG 1-3 R15"

-3X600 R1´(300MEDIO/100FUERTE/200SUAVE)
-500 (50PUÑOS/50CROL)
-200 (75ESP/25CR) MUY SUAVE

Sample Day 5
0:00:00
2800m

-1200 CONTINUO FÁCIL VIGILANDO TÉCNICA
-4X200 PULL/PAL/TUBA FACIL R30"
-100CROL
-4X25 PROG C30"
-200CROL SUAVE
-4X25 SPRINT C45"
-300 (50ESP/50CR)

Sample Day 8
1:00:00
3200m
AEROBICO FACIL

-600(200CR C3/100ESP)
-8X75 (50CROL/25MARIPOSA) R15" FACIL
-600 TUBA (50PUNTO MUERTOM/100CR)
-500PULL (25PUÑOS/75CROL C3)
-3X100PIES R20" (75CR/25ESP)
-600 CROL MEJOR TECNICA POSIBLE

Sample Day 10
1:05:00
3800m
SERIES LARGAS

-1000 (300CR C3/200ESTILOS)
-8X25 PROG 0-25 C30"
-2X800 (300 MEDIO/100SUAVE) R1´30"
1º Y 2º SIN MATERIAL
3º ALETAS/PALAS
-200 SUAVE
-6X100 (1 CTTES/ 1 CROL ) R20" RITMO AERÓBICO
-200 ESP SUAVE

Sample Day 12
0:50:00
3000m
test 30´

Test nado 30´

-Después nado suave con pull hasta completar 3000

Sample Day 15
0:42:00
2400m

3x800 r40" continuo facil

-1º crol bilateral mejor técnica
-2º pull/pal facil
-3º 150cr/25 puños/25pm

César Hernández Lloret
|
CHLENDURANCE

Bachelor degree in Sports Science
ITU Level 3 Triathlon Coach certificate
Swim & Triathlon National Coach Level 3

  • Coach of the Spanish Triathlon Federation at the National Sports Development Center
    -Collaboration through the Iberoamerican Triathlon Federation in training camps with development athletes of other National Federations (Uruguay and Venezuela)