Natação: Plano de treinamento. Competições entre 750 a 1900m

Average Weekly Training Hours 02:45
Training Load By Week
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Plano de treinamento com todas as sessões estruturadas direto para seu garmin!

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Este plano ainda permite total acompanhamento de nosso ironcoach Joel de Bem.

Poderá ser revisado e modificado de acordo com as necessidades do atleta.

Todos os educativos possuem links dos vídeos para melhor compreensão.

Este plano de treinamento passa por 3 blocos distintos entre si.

Então, por exemplo, o primeiro bloco (06 semanas)
Na natação, o foco será a potencia muscular. A característica desse treino é a alta intensidade. E quando há intensidade, deve haver recuperação. Sessões curtas e exercícios intensos será a característica deste bloco.

No segundo bloco (04 semanas), o foco agora será a velocidade. Adaptações neuromusculares através de educativos, seguidos de estímulos curtos com objetivo de inserir a sensação experimentada através do educativo para o seu nado.

Este último bloco (04 semanas) será praticamente o momento de execução dos detalhes de cada disciplina. Toda a parte tática e estratégica será levada em consideração aqui.

Trataremos o condicionamento do atleta de acordo com o volume específico de seu objetivo. E tudo isso acompanhado do treinamento da força específica e dos músculos necessários para isso.

Para maiores informações a respeitos de nosso treinamento:

http://ironmancertifiedcoach.com/

Sample Day 1
0:55:00
2400m
55TSS
Nat-Bl1W01/03/05,SS01a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 perna + 4 x 25 punho @ 30'' rec
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
Dolphin breakout:
a) Mergulhar, emergir, 4 braçadas fortes
10 x 25m (cada 25 = 3 a 4 breakouts )
30''rec entrer sets
b) 2 x 200 leve
c) 10x 75 : 3 x (12,5''max/stop/12,5''max/stop)
5'' (flutuar) sem impulso parede
1'rec entre sets (75m)
CD:
100 catch up drill leve + 500m fácil
TT=2400

Sample Day 2
0:36:00
56TSS
CROSS-S01,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 30''
ISOMETRICO: 30''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Sample Day 3
0:55:00
55TSS
Nat-Bl1W01/2/3/4/5/6,SS02- Support Session

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
Principal : 45' contínuo de esforço fácil
TT- 0:55

Sample Day 4
0:36:00
56TSS
CROSS-S01,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 30''
ISOMETRICO: 30''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Sample Day 5
0:45:00
1950m
45TSS
Nat-Bl1W01/4,SS02a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
4 x (25 pernada/25 pegada em espera/25crawl)
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
8x 50 :
5'' pernada vertical +
4 braçadas explosivas
2 braçada unilateral esquerda explosiva
2 braçada unilateral direita explosiva
recuperação metros finais +
25m recuperando
10 x 75 (12,5/12,5/50)
12,5 catchupdrill com palmar/
12,5 explosivo/ 50m solto sem palmar
40''rec entre sets
CD:
500m TI(total immersion stye)esforço mínimo
TT1950

Sample Day 8
0:40:00
1700m
40TSS
Nat-Bl1W02/04/06,SS01b Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 perna + 4 x 25 punho @ 30'' rec
Principal: com nadadeiras
https://youtu.be/-3n2kymO83I
a)underwater skull / Tarzan drill
20 x 25 (12,5 UWS/12,5 TZ)@40''rec
b) padrão respiração: braçada/respiração
6 x 50 as: 25 drills/25 fácil
2x1/3x1 visual/2x1
40''rec entre sets
CD:
500 leve com nadadeiras

Sample Day 9
0:42:00
64TSS
CROSS-S02,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 45''
ISOMETRICO: 45''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Joel A. de Bem
|
Ironman Certified Coach

Triathlon training plans from sprint to an IRONMAN triathlon races, and ENDURANCE sports such as cycling, running and open water swimming.Extremely personalized tracking online training plans which prioritizes the details of each athlete as if it were the only one. All training plans include access to our Ironman Certified Coach and resources including explanatory videos through our youtube channel and social media. Our specialty is the training of executives with limited time for training.