Natação: Sistema de Blocos (14 semanas). Competições entre 750 a 1900m

Average Weekly Training Hours 02:45
Training Load By Week
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Plano de treinamento com todas as sessões estruturadas direto para seu garmin!

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Este plano ainda permite total acompanhamento de nosso ironcoach Joel de Bem.

Poderá ser revisado e modificado de acordo com as necessidades do atleta.

Todos os educativos possuem links dos vídeos para melhor compreensão.

Este plano de treinamento passa por 3 blocos distintos entre si.

Então, por exemplo, o primeiro bloco (06 semanas)
Na natação, o foco será a potencia muscular. A característica desse treino é a alta intensidade. E quando há intensidade, deve haver recuperação. Sessões curtas e exercícios intensos será a característica deste bloco.

No segundo bloco (04 semanas), o foco agora será a velocidade. Adaptações neuromusculares através de educativos, seguidos de estímulos curtos com objetivo de inserir a sensação experimentada através do educativo para o seu nado.

Este último bloco (04 semanas) será praticamente o momento de execução dos detalhes de cada disciplina. Toda a parte tática e estratégica será levada em consideração aqui.
Trataremos o condicionamento do atleta de acordo com o volume específico de seu objetivo. E tudo isso acompanhado do treinamento da força específica e dos músculos necessários para isso.

Para maiores informações a respeitos de nosso treinamento:

http://ironmancertifiedcoach.com/

Sample Day 1
0:55:00
2400m
55TSS
Nat-Bl1W01/03/05,SS01a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 perna + 4 x 25 punho @ 30'' rec
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
Dolphin breakout:
a) Mergulhar, emergir, 4 braçadas fortes
10 x 25m (cada 25 = 3 a 4 breakouts )
30''rec entrer sets
b) 2 x 200 leve
c) 10x 75 : 3 x (12,5''max/stop/12,5''max/stop)
5'' (flutuar) sem impulso parede
1'rec entre sets (75m)
CD:
100 catch up drill leve + 500m fácil
TT=2400

Sample Day 2
0:36:00
56TSS
CROSS-S01,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 30''
ISOMETRICO: 30''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Sample Day 3
0:55:00
55TSS
Nat-Bl1W01/2/3/4/5/6,SS02- Support Session

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
Principal : 45' contínuo de esforço fácil
TT- 0:55

Sample Day 4
0:36:00
56TSS
CROSS-S01,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 30''
ISOMETRICO: 30''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Sample Day 5
0:45:00
1950m
45TSS
Nat-Bl1W01/4,SS02a Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
4 x (25 pernada/25 pegada em espera/25crawl)
Principal:
https://youtu.be/-3n2kymO83I
8x 50 :
5'' pernada vertical +
4 braçadas explosivas
2 braçada unilateral esquerda explosiva
2 braçada unilateral direita explosiva
recuperação metros finais +
25m recuperando
10 x 75 (12,5/12,5/50)
12,5 catchupdrill com palmar/
12,5 explosivo/ 50m solto sem palmar
40''rec entre sets
CD:
500m TI(total immersion stye)esforço mínimo
TT1950

Sample Day 8
0:40:00
1700m
40TSS
Nat-Bl1W02/04/06,SS01b Power SETS

WU: rotina elástico (10')
https://youtu.be/RgyNRSD0G50
250 crwl + 50 perna + 4 x 25 punho @ 30'' rec
Principal: com nadadeiras
https://youtu.be/-3n2kymO83I
a)underwater skull / Tarzan drill
20 x 25 (12,5 UWS/12,5 TZ)@40''rec
b) padrão respiração: braçada/respiração
6 x 50 as: 25 drills/25 fácil
2x1/3x1 visual/2x1
40''rec entre sets
CD:
500 leve com nadadeiras

Sample Day 9
0:42:00
64TSS
CROSS-S02,SS2-Estabilização

Principal:
https://youtu.be/kl14l4obLHA
Pré exaustão : MOBILIDADE DE OMBRO
Seguidos por: SUPER SET
ISOMETRICO: 45''
ISOMETRICO: 45''
ALONGAMENTO: 45''
EXECUTAR 4 GRUPOS
VER VIDEO:
TT- 0:40

Joel A. de Bem Junior
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