Remo (Rowing) Plan Evolutivo M1.0 (Intermedio, 8 semanas) Reusable + Inicio Lunes

Average Weekly Training Hours 06:47
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:47
Training Load By Week

Bloc d'entrenament formatiu de 8 setmanes de tipus inicial. Dirigit a remers que vulguin millorar les seva condició física. El Bloc està dividit en dos sub-blocs de 4 setmanes, les primeres 4 amb menys intensitat que les següents. Objectiu principal: desenvolupament del llindar anaeròbic (Zona 4).

Els entrenaments estan pensats per a una pista de 2km com Banyoles, però és adaptable a qualsevol indret.

El treball de força que es proposa és de tipus general, amb autocàrregues i per tant no és necessaria cap sala de musculació.

Si es compleix bé amb aquest programa, es pot passar al següent Bloc d'entrenament "Rowing M1.1" que el que es preten és seguir amb la formació evolutiva del remer.


Recomanacions sobre el software:

1. Per gestionar els entrenaments cal descarregar-se l'APP "Trainingpeaks" en la versió "Atleta".
2. Per executar i controlar bé la sessió d'entrenament, podeu utilitzar un pulsometre "Garmin", "Sunto", "Polar" o bé "Sigma". També ho podeu fer a través del telèfon mòbil a través de les APP "Wahoo Fitness" i "CrewNerd" (aquesta darrera de pagament però específica per a rem)

Descargate la Guia del Usuario ajunta a este Plan de Capacitación. (Encontrarás la URL en la primera unidad de entrenamiento)

Sample Day 1
0:15:00
GUIA DEL USUARIO

En Attachment encontrarás el link de la Guia del Usuario. Esperemos que te sirva como ayuda.

Sample Day 1
1:15:00
Test de Rendiment

Protocol: Test amb Hergometre.

2000m Escalfament
Test de 30' hergometre (Anar el més ràpid però estable possible).

NOTA: La mitjana de FC i Velocitat són el llindar anaeròbic, per tant el límit alt de la Zona 4.


recuperació: Hergo: 5' + 10' Bicicleta estàtica

Sample Day 2
1:00:00
Rodar tècnic (Z4 - Z2-3)

Rem 10km (bot 1) (es pot substituir per hergometre)
Ritme constant entre 18 i 20 palades
3km escalfament
2km ritme Z4 (22-24p) Girar ràpid al final del llarg!
2km rodar Z2-3 (18-20p)
2km ritme Z4 (22-24p) Girar ràpid al final del llarg!
1km suau i entrar.  

////////////////////////////////////////////////////////////

Arrancar cada llarg amb sortida de 5 + 5 sense força però amb ritme. (marcar bé les palades) a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.

Sample Day 3
1:00:00
Rodar tècnic

Rodar 10km (bot 2) (es pot substituir per l'hergometre)
(Sortir en direcció a la torra d'arribada)
Ritme constant entre 18 i 20 palades
3km escalfament
Fer sortides de 5 + 5 sense força a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.
Acabar amb una progressió els últims 250 metres en la zona de la torra d'arribada. (progressar fins a 30-35 palades)

Sample Day 4
1:00:00
Circuït Trainning (Força Resistència General)

10' Escalfament Carrera a Peu o Bicicleta Estàtica o Hergometre Circuït Trainning (Força Resistència General) Temps de treball: 30" Temps de recuperació: 30" Número de Voltes al Circuït: 2 Cada Vegada es va canviant d'exercici de tal manera que es fa un circuït de treball. Exercicis:   1. Flexions a terra 2. Salts Verticals 3. Abdominals Inferiors (movent cames amont i avall) 4. Canvi de Cama en posició d'atletisme 5. Tríceps amb els braços recolzats en un banc 6. Lumbars (al terra, aixecant de forma alternativa braç i cama contraria) 7. Barpies (Salt Vertical + Flexió de Braços) 8. Abdominals Isomètrics (colzes recolzats a terra) Quan acabis, si és possible, fer 15' aeròbics (carrera o bici o hergometre) Flexibilitat.

Sample Day 6
1:00:00
Rodar tècnic

Rodar 10km (bot 2) (es pot substituir per l'hergometre)
(Sortir en direcció a la torra d'arribada)
Ritme constant entre 18 i 20 palades
3km escalfament
Fer sortides de 5 + 5 sense força a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.
Acabar amb una progressió els últims 250 metres en la zona de la torra d'arribada. (progressar fins a 30-35 palades)

Sample Day 7
1:20:00
Rodar tècnic

Rodar 12km
Ritme constant entre 18 i 20 palades
3km escalfament
Fer sortides de 5 + 5 sense força a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.
Acabar amb una progressió els últims 250 metres en la zona de la torra d'arribada. (progressar fins a 30-35 palades)

Jordi Arteman Vergés
|
Artsport

Mi filosofía de entrenamiento se rige bàsicamente por un punto fundamental: La actitud positiva del deportista por querer aprender. No importa tanto el tiempo de dedicación, sino tener claras nuestras metas y ser consecuentes con los resultados. Nuestro entusiamo y punto de vista te ayudará a afrontar una carrera deportiva más controlada, adaptada y porque no, exitosa. Comparte tus sueños con nosotros y pongámonos a volar juntos.