Remo (Rowing) Plan Evolutivo M1.2 (Intermedio, 8 semanas) Reusable + Inicio Lunes

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:44

Bloc d'entrenament formatiu de 8 setmanes de tipus intermig. Dirigit a remers que vulguin seguir millorant les seva condició física. El Bloc està dividit en dos sub-blocs de 4 setmanes, les primeres 4 amb menys intensitat que les següents. Objectiu principal: desenvolupament del llindar anaeròbic (Zona 4).

Els entrenaments estan pensats per a una pista de 2km com Banyoles, però és adaptable a qualsevol indret.

El treball de força que es proposa és va encaminat a la millora de la potència física.

Si es compleix bé amb aquest programa, es pot passar al següent Bloc d'entrenament "Rowing M1.3" que el que es preten és acabar d'assolir el màxim nivell de la temporada. Mancarà però les setmanes de posada a punt.


Recomanacions sobre el software:

1. Per gestionar els entrenaments cal descarregar-se l'APP "Trainingpeaks" en la versió "Atleta".
2. Per executar i controlar bé la sessió d'entrenament, podeu utilitzar un pulsometre "Garmin", "Sunto", "Polar" o bé "Sigma". També ho podeu fer a través del telèfon mòbil a través de les APP "Wahoo Fitness" i "CrewNerd" (aquesta darrera de pagament però específica per a rem)

Descargate la Guia del Usuario ajunta a este Plan de Capacitación. (Encontrarás la URL en la primera unidad de entrenamiento)

Sample Day 1
0:15:00
GUIA DEL USUARIO

En Attachment encontrarás el link de la Guia del Usuario. Esperemos que te sirva como ayuda.

Sample Day 1
1:15:00
Test de Rendiment Hergometre

Protocol: Test amb Hergometre.

2000m Escalfament
Test de 30' hergometre (Anar el més ràpid però estable possible).

NOTA: La mitjana de FC i Velocitat són el llindar anaeròbic, per tant el límit alt de la Zona 4.


recuperació: Hergo: 5' + 10' Bicicleta estàtica

Sample Day 2
1:00:00
Hergo o Rem 3x10' prog

Hergometre o Rem (bot 1) 

Ritme constant entre 18 i 20 palades
Escalfament: Hergo 2km / Rem 3km
3 x (5' (Z3-22p) + 3' (Z4-24p) + 2' (Z5-26p))
Desc: Hergo 3' parat / Rem: rodar 250m suaus.

Rem completar entre 10 i 12km

////////////////////////////////////////////////////////////

Arrancar cada llarg amb sortida de 5 + 5 sense força però amb ritme. (marcar bé les palades) a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.

Sample Day 3
1:00:00
Treball de FMH3 (Rowing)

1500m (Escalfament Hergometre) 2x3' (14-16 palades/m) a màxima potència (posar el drag factor a nivell 10) ///////////////////////////////////////////// Treball de FMH3 3 x 12 rept. Pes: anotar pes en el mòbil. Si fas 12 a la última puges pes, si no arribes a 8, baixes per al proper dia. Rec: entre exercicis: màxim 1' Exercicis: Rem Banca o Dorsal Baix, Premsa, Pectoral, Isquios, i Bíceps. 5' suau bici estàtica Flexibilitat

Sample Day 4
1:00:00
Hergo o Rem 2 blocs 10x(15-5)

Hergometre o Rem (bot 2) 
Ritme constant entre 18 i 20 palades
Escalfament: Hergo 2km / Rem 3km
2 Blocs: 10x(15 palades (Z4-24-26p) x 5 palades (suau))


Desc: Hergo 3' parat / Rem: rodar 250m suaus.


Rem completar entre 10 i 12km
////////////////////////////////////////////////////////////
Arrancar cada llarg amb sortida de 5 + 5 sense força però amb ritme. (marcar bé les palades) a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.

Sample Day 5
1:00:00
Treball de FMH3 (Rowing)

1500m (Escalfament Hergometre) 2x3' (14-16 palades/m) a màxima potència (posar el drag factor a nivell 10) ///////////////////////////////////////////// Treball de FMH3 3 x 12 rept. Pes: anotar pes en el mòbil. Si fas 12 a la última puges pes, si no arribes a 8, baixes per al proper dia. Rec: entre exercicis: màxim 1' Exercicis: Rem Banca o Dorsal Baix, Premsa, Pectoral, Isquios, i Bíceps. 5' suau bici estàtica Flexibilitat

Sample Day 6
1:20:00
Rodar tècnic

Rodar 12km
Ritme constant entre 18 i 20 palades
3km escalfament
Fer sortides de 5 + 5 sense força a partir del 3r km i a l'inici de cada llarg.
Acabar amb una progressió els últims 250 metres en la zona de la torra d'arribada. (progressar fins a 30-35 palades)

Jordi Arteman Vergés
|
Artsport

Mi filosofía de entrenamiento se rige bàsicamente por un punto fundamental: La actitud positiva del deportista por querer aprender. No importa tanto el tiempo de dedicación, sino tener claras nuestras metas y ser consecuentes con los resultados. Nuestro entusiamo y punto de vista te ayudará a afrontar una carrera deportiva más controlada, adaptada y porque no, exitosa. Comparte tus sueños con nosotros y pongámonos a volar juntos.