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OCR WC & OCR Series Base-Plan

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Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

8 Weeks

Plan Description

Mit diesem 8 Wochen-Plan startest du wieder voll durch. Er dient als Vorbereitung auf einen Hindernislaufwettkampf zwischen 15 bis 21km. Im Anschluss empfehle ich dir den Aufbau- und oder Peak (=spezifischen) Plan.
Dieser Plan richtet sich an ambitionierte OCR-Läufer/innen, die regelmäßiges Intervalltraining und ein wöchentliches Laufpensum von ca. > 35km gewohnt sind.

Struktur: 3 Belastungswoche - 1 Entlastungswoche
0-1 Ruhetag pro Woche
Pro Woche: 1x Lauftechnik, 1-2x LIT, 1-2xHIIT (meistens 4 Laufeinheiten pro Woche)

Dich erwarten mehrere kurze Einheiten im Bereich der anaeroben Schwelle und niedrigintensives Training (LIT) für eine erhöhte Ausschöpfung der anaeroben Fähigkeit und metabolische Ökonomisierung. Entlastungswochen, "Körperpflege durch Mobility und Co" und eine progressive Steigerung von Umfang und Intensität sorgen wir dafür, dass du Überbelastungen vermeiden kannst.
Nach 8 Wochen habe ich für dich einen Test eingebaut. Diesen Test kannst du jederzeit als Vergleichstest wiederholen. Du brauchst lediglich eine Klimmzugstange.
Viel Spaß in der Vorbereitung und Erfolg beim Wettkampf. Ich freue mich auf den Feedback.
Matthias

www.ocr-coach.com
matthiasgraute@arcor.de

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x3
03:27:00 01:15:00
Other x3
00:36:00 00:45:00
Strength x2
01:30:00 01:00:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
03:27:00 01:15:00
Other
00:36:00 00:45:00
Strength
01:30:00 01:00:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


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Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
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  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
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  • If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More

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