Es handelt sich um einen 10-Wochen Hindernislaufplan. Diesen kannst du im Anschluss an unseren 10-Wochen Base-Plan trainieren oder du hast dir schon eine gewisse Grundlage in der Saison aufgebaut. Dann ist dieser Plan ideal. Nach 6 Wochen erwartet dich ein Test oder Wettkampf. Der Plan schließt nach 10 Wochen mit einem Wettkampf ab.
Im Anschluss kannst du unseren 12-Wochen Peak-Plan wählen, der dich auf deinen Saisonhöhepunkt vorbereitet.
Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3-4 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Gummiband für ein Training zu Hause
Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block: "Acculumation" (6Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
2. Block: "Transmutation" (3 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit 2pezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
3.Block: "Realisation" (1 Wochen) - Tapern für dein OCR Rennen
1. Woche: Umfang 33km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
2. Woche: Umfang 38km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
3. Woche: Umfang 47km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
4. Woche: Umfang 54km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
5. Woche: Umfang 57km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
6. Woche: Umfang 40km Entlastungswoche ggf. Wettkampf, Test
7. Woche: Umfang 53km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
8. Woche: Umfang 51km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
9. Woche: Umfang 56 km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
10. Woche: Umfang 21km + Rennen Schwerpunkt: Tapern
Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: In den ersten Wochen Kraft, später Tempo im Laufen kombiniert mit Hindernisübungen
So: Long Run - Hügellauf
Ich wünsche dir viel Erfolg & Spaß auf dem Weg zum OCR Finale oder OCR WC
Matthias
www.ocr-coach.com
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