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OCR WC - OCR Series - 10 Wochen Build Plan

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OCR WC - OCR Series - 10 Wochen Build Plan

Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

10 Weeks

Plan Description

Es handelt sich um einen 10-Wochen Hindernislaufplan. Diesen kannst du im Anschluss an unseren 10-Wochen Base-Plan trainieren oder du hast dir schon eine gewisse Grundlage in der Saison aufgebaut. Dann ist dieser Plan ideal. Nach 6 Wochen erwartet dich ein Test oder Wettkampf. Der Plan schließt nach 10 Wochen mit einem Wettkampf ab.
Im Anschluss kannst du unseren 12-Wochen Peak-Plan wählen, der dich auf deinen Saisonhöhepunkt vorbereitet.


Voraussetzungen:
Du bis es gewohnt 3-4 mal pro Woche zu laufen.
Kraft: Reckstange oder vergleichbares für einen Klimmzug; Gummiband für ein Training zu Hause

Du findest eine Blockperiodisierung vor, die wie folgt aufgebaut ist:
1. Block: "Acculumation" (6Wochen) Bipolares Training im Verhältnis 90/10 zur Verbesserung der Vo2max
2. Block: "Transmutation" (3 Wochen) Schwellentraining, Rig &Run (Laufen in Verbindungen mit 2pezifischen Mitteln aus dem Wettkampf
3.Block: "Realisation" (1 Wochen) - Tapern für dein OCR Rennen


1. Woche: Umfang 33km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
2. Woche: Umfang 38km Schwerpunkt: Fettstoffwechsel, Kraftaufbau
3. Woche: Umfang 47km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
4. Woche: Umfang 54km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
5. Woche: Umfang 57km Schwerpunkt: VO2 Max, Kraftaufbau
6. Woche: Umfang 40km Entlastungswoche ggf. Wettkampf, Test
7. Woche: Umfang 53km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
8. Woche: Umfang 51km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
9. Woche: Umfang 56 km Schwerpunkt: Schwellentraining; Hindernisse & Carry
10. Woche: Umfang 21km + Rennen Schwerpunkt: Tapern

Wochenstruktur:
Mo: Ruhetag
Di: Tempo im Laufen (wenn Tempo ansteht in der Woche)
Mi: Kraft
Do: Dauerlauf meist LIT
Fr: Kraft
Sa: In den ersten Wochen Kraft, später Tempo im Laufen kombiniert mit Hindernisübungen
So: Long Run - Hügellauf

Ich wünsche dir viel Erfolg & Spaß auf dem Weg zum OCR Finale oder OCR WC

Matthias

www.ocr-coach.com


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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
03:57:00 02:00:00
Other x2
00:52:00 00:45:00
Strength x1
01:12:00 01:00:00
Custom x1
00:18:00 00:30:00
Day Off x1
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
03:57:00 02:00:00
Other
00:52:00 00:45:00
Strength
01:12:00 01:00:00
Custom
00:18:00 00:30:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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